RUNCLUB
VI

Chủ Nhật · Endurance / Long Run

RUNCLUB - Thời gian trên đôi chân

  • Ngày Chủ Nhật, 8 tháng 11, 2026
  • Giờ 17:00 – 19:10
  • Địa điểm Sala
  • Thời gian chạy 60–115 phút
Quét để mở buổi tập này

Kế hoạch buổi tập

  1. 17:0017:15

    Tập trung 15 phút

    Đến nơi, chào mọi người, cất đồ và gặp các host. Lần đầu tham gia? Hãy giới thiệu bản thân, chúng tôi sẽ giúp bạn tìm nhóm phù hợp.

  2. 17:1517:25

    Khởi động 10 phút

    Chạy nhẹ cùng nhau, sau đó chia thành các nhóm tốc độ.

  3. 17:25

    Bài chính theo nhóm 60–115 phút

    Sau khởi động, chúng tôi chia thành các nhóm tốc độ, mỗi nhóm có bài chính và thời lượng riêng. Hãy chọn nhóm phù hợp với bạn. Chạy dài có cấu trúc theo nhóm tốc độ (Cheetah, Lion, Sloth).

Nhanh

Team Cheetah

5:30 min/km Chạy 115 phút · kết thúc 19:10
  1. 17:25–19:00 Bài chính · 95 phút
  2. 19:00–19:10 Thả lỏng · 10 phút

Cheetah - chạy dài

  1. Lặp lại 7 lần
    1. Chạy10:00, 5:25 – 5:40 phút/km
    2. Chạy2:30, 5:10 – 5:20 phút/km, Tăng tốc lên
    3. Chạy1:00, 5:00 – 5:10 phút/km, Tăng tốc ngắn

Chạy dài theo từng khối với nỗ lực đều. Nếu thấy khỏe, khối cuối có thể nhanh hơn một chút.

Khởi độngChạy · 10:00 · 5:25 – 5:40 phút/kmChạy · 2:30 · 5:10 – 5:20 phút/km · Tăng tốc lênChạy · 1:00 · 5:00 – 5:10 phút/km · Tăng tốc ngắnChạy · 10:00 · 5:25 – 5:40 phút/kmChạy · 2:30 · 5:10 – 5:20 phút/km · Tăng tốc lênChạy · 1:00 · 5:00 – 5:10 phút/km · Tăng tốc ngắnChạy · 10:00 · 5:25 – 5:40 phút/kmChạy · 2:30 · 5:10 – 5:20 phút/km · Tăng tốc lênChạy · 1:00 · 5:00 – 5:10 phút/km · Tăng tốc ngắnChạy · 10:00 · 5:25 – 5:40 phút/kmChạy · 2:30 · 5:10 – 5:20 phút/km · Tăng tốc lênChạy · 1:00 · 5:00 – 5:10 phút/km · Tăng tốc ngắnChạy · 10:00 · 5:25 – 5:40 phút/kmChạy · 2:30 · 5:10 – 5:20 phút/km · Tăng tốc lênChạy · 1:00 · 5:00 – 5:10 phút/km · Tăng tốc ngắnChạy · 10:00 · 5:25 – 5:40 phút/kmChạy · 2:30 · 5:10 – 5:20 phút/km · Tăng tốc lênChạy · 1:00 · 5:00 – 5:10 phút/km · Tăng tốc ngắnChạy · 10:00 · 5:25 – 5:40 phút/kmChạy · 2:30 · 5:10 – 5:20 phút/km · Tăng tốc lênChạy · 1:00 · 5:00 – 5:10 phút/km · Tăng tốc ngắnThả lỏng17:1517:3517:5518:1518:3518:55

Trung bình

Team Lion

6:15 min/km Chạy 88 phút · kết thúc 18:43
  1. 17:25–18:33 Bài chính · 68 phút
  2. 18:33–18:43 Thả lỏng · 10 phút

Lion - LR0927

  1. Lặp lại 5 lần
    1. Chạy10:00, 6:10 – 6:30 phút/km
    2. Chạy2:30, 6:00 – 6:10 phút/km, Tăng tốc lên
    3. Chạy1:00, 5:50 – 6:00 phút/km, Tăng tốc ngắn

Các khối chạy dài với nỗ lực đều, thoải mái.

Khởi độngChạy · 10:00 · 6:10 – 6:30 phút/kmChạy · 2:30 · 6:00 – 6:10 phút/km · Tăng tốc lênChạy · 1:00 · 5:50 – 6:00 phút/km · Tăng tốc ngắnChạy · 10:00 · 6:10 – 6:30 phút/kmChạy · 2:30 · 6:00 – 6:10 phút/km · Tăng tốc lênChạy · 1:00 · 5:50 – 6:00 phút/km · Tăng tốc ngắnChạy · 10:00 · 6:10 – 6:30 phút/kmChạy · 2:30 · 6:00 – 6:10 phút/km · Tăng tốc lênChạy · 1:00 · 5:50 – 6:00 phút/km · Tăng tốc ngắnChạy · 10:00 · 6:10 – 6:30 phút/kmChạy · 2:30 · 6:00 – 6:10 phút/km · Tăng tốc lênChạy · 1:00 · 5:50 – 6:00 phút/km · Tăng tốc ngắnChạy · 10:00 · 6:10 – 6:30 phút/kmChạy · 2:30 · 6:00 – 6:10 phút/km · Tăng tốc lênChạy · 1:00 · 5:50 – 6:00 phút/km · Tăng tốc ngắnThả lỏng17:1517:3017:4518:0018:1518:30

Nhẹ nhàng

Team Sloth

7:00+ min/km Chạy 60 phút · kết thúc 18:15
  1. 17:25–18:05 Bài chính · 40 phút
  2. 18:05–18:15 Thả lỏng · 10 phút

Sloth - chạy/đi bộ nhẹ

  1. Lặp lại 4 lần
    1. Chạy8:00, 7:00 – 7:30 phút/km
    2. Đi bộ2:00

Chạy nhẹ xen kẽ những quãng đi bộ ngắn. Lý tưởng nếu bạn mới chạy hoặc đang tăng dần khối lượng.

Khởi độngChạy · 8:00 · 7:00 – 7:30 phút/kmĐi bộ · 2:00Chạy · 8:00 · 7:00 – 7:30 phút/kmĐi bộ · 2:00Chạy · 8:00 · 7:00 – 7:30 phút/kmĐi bộ · 2:00Chạy · 8:00 · 7:00 – 7:30 phút/kmĐi bộ · 2:00Thả lỏng17:1517:2517:3517:4517:5518:0518:15

Thời gian chạy 60–115 phút tùy nhóm · Bắt đầu 17:00 · Các nhóm kết thúc trong khoảng 18:15 đến 19:10

  • Nhẹ
  • Vừa
  • Tempo
  • Mạnh
  • Rất mạnh
  • Tối đa
  • Hồi phục
  • Bài tập
Ghi chú: Hãy mang theo nước: Sài Gòn nóng, kể cả vào buổi tối.

Các buổi tập khác