Những bước chạy đầu tiên của bạn

Bắt đầu

Bước khó nhất là bước ra khỏi cửa. Tin tốt là: bạn không cần phải khỏe, nhanh hay có kinh nghiệm để bắt đầu. Bạn cần một đôi giày chạy thoải mái, một chút kiên nhẫn, và tốt nhất là có người chạy cùng. Đó chính là lúc RUNCLUB xuất hiện.

• Bắt đầu chậm hơn bạn nghĩ. Dùng bài kiểm tra nói chuyện: khi chạy nhẹ, bạn phải nói chuyện được. Nếu không, hãy chạy chậm lại hoặc đi bộ. Đi bộ không phải là thất bại; đó là tập luyện.
• Đều đặn, không cần anh hùng. Ba buổi chạy ngắn mỗi tuần tốt hơn một buổi chạy kiệt sức khiến bạn đau nhức nhiều ngày.
• Chọn giày tốt. Đến cửa hàng chạy bộ, thử nhiều đôi và chọn đôi thấy thoải mái. Xem các nhà cung cấp dụng cụ được khuyên dùng.
• Tôn trọng khí hậu Sài Gòn. Chạy vào sáng sớm hoặc buổi tối, uống nước trước khi khát và mặc quần áo nhẹ, thoáng khí.
• Tham gia một nhóm. Chạy cùng người khác giúp bạn có động lực, có trách nhiệm và an toàn. Ở RUNCLUB, không ai bị bỏ lại phía sau.

Lịch tập luyện

Lịch tập biến câu "mình nên chạy nhiều hơn" thành một kế hoạch cụ thể. Nó cho bạn biết làm gì vào ngày nào, đảm bảo bạn tăng dần khối lượng và bỏ đi sự phỏng đoán. Quan trọng nhất, nó bảo vệ bạn khỏi sai lầm phổ biến nhất của người mới: tập quá nhiều, quá sớm.

Các nguyên tắc của mọi lịch tập tốt

• Tăng dần. Tim và phổi thích nghi nhanh, nhưng cơ, gân và xương cần nhiều thời gian hơn. Không tăng tổng thời gian hoặc quãng đường chạy mỗi tuần quá khoảng 10%.
• Nghỉ ngơi là một phần của kế hoạch. Bạn khỏe lên khi hồi phục, không phải khi chạy. Lúc mới bắt đầu, hãy nghỉ ít nhất một ngày giữa các buổi chạy, và cứ 3–4 tuần lại có một tuần nhẹ hơn.
• Chủ yếu là chạy nhẹ. Khoảng 80% số lần chạy nên cảm thấy thoải mái. Dành các nỗ lực mạnh cho một buổi mỗi tuần, như buổi interval thứ Tư khi bạn đã sẵn sàng.
• Đa dạng. Kết hợp chạy nhẹ, một buổi chạy dài hơn, một ít chạy nhanh và tập sức mạnh. Các kích thích khác nhau giúp bạn trở thành runner mạnh mẽ và bền bỉ hơn.
• Hướng tới một mục tiêu. Lịch tập hiệu quả nhất khi dẫn đến đâu đó: chạy liên tục 30 phút, 5K đầu tiên, 10K hay bán marathon.
• Linh hoạt. Ngủ không ngon? Thấy hơi đau? Đổi ngày hoặc tập nhẹ thôi. Lịch tập là hướng dẫn, không phải hợp đồng.

Các kiểu chạy bạn sẽ gặp

• Chạy nhẹ: tốc độ thoải mái, nói chuyện được. Nền tảng của mọi bài tập.
• Chạy dài: buổi chạy dài nhất trong tuần với tốc độ nhẹ, xây dựng sức bền. Đó là buổi Chủ Nhật của chúng tôi.
• Interval: các đoạn chạy nhanh ngắn lặp lại, xen kẽ hồi phục, cải thiện tốc độ và VO2max. Đó là buổi thứ Tư của chúng tôi.
• Chạy tempo: nỗ lực "khá mạnh" liên tục, giúp cơ thể duy trì tốc độ nhanh hơn lâu hơn.
• Sức mạnh & bài tập kỹ thuật: các bài tập cho kỹ thuật, độ ổn định và phòng tránh chấn thương. Đó là buổi thứ Hai của chúng tôi.

Từ 0 đến 30 phút

Chưa từng chạy bao giờ? Lịch chạy/đi bộ này đưa bạn từ ghế sofa đến chạy liên tục 30 phút trong 8 tuần. Tập ba lần mỗi tuần với một ngày nghỉ xen giữa. Bắt đầu mỗi buổi bằng 5 phút đi bộ nhanh và kết thúc bằng 5 phút đi bộ và giãn cơ nhẹ nhàng. Nếu tuần nào thấy quá sức, chỉ cần lặp lại tuần đó.

Vì các buổi tập của RUNCLUB dựa trên thời gian chứ không phải quãng đường, bạn có thể tham gia ở bất kỳ giai đoạn nào của lịch này. Hãy nói với host rằng bạn là người mới, rồi chạy/đi bộ cùng Team Sloth vào Chủ Nhật hoặc tham gia các buổi chạy giao lưu thứ Hai và thứ Bảy.

Đặt mục tiêu bền vững

Mục tiêu cho việc tập luyện một hướng đi và giúp bạn tiếp tục vào những ngày chiếc sofa hấp dẫn hơn đôi giày chạy. Nhưng một mục tiêu mơ hồ như "chạy nhiều hơn" hiếm khi sống sót qua tuần mưa đầu tiên. Hãy đặt mục tiêu theo SMART:

• S · Cụ thể (Specific): "Chạy 5K không đi bộ" thay vì "khỏe hơn".
• M · Đo lường được (Measurable): dùng thời gian, quãng đường hoặc tần suất để biết khi nào bạn đạt được.
• A · Khả thi (Achievable): thử thách nhưng thực tế với thể lực và thời gian hiện có.
• R · Phù hợp (Relevant): điều đó quan trọng với bạn: sức khỏe, một giải chạy, giảm căng thẳng, kết bạn.
• T · Có thời hạn (Time-bound): đặt một ngày cụ thể, ví dụ một giải chạy trên RunAway.fit sau 12 tuần nữa.

Mẹo để thực sự đạt được mục tiêu

• Kết hợp mục tiêu dài hạn với các bước ngắn hạn. Giải bán marathon sau sáu tháng được tạo nên từ những mục tiêu hằng tuần như "ba buổi chạy tuần này" hay "tham gia buổi chạy dài Chủ Nhật".
• Tập trung vào quá trình, không chỉ kết quả. Bạn không thể kiểm soát hoàn toàn thành tích, nhưng bạn có thể kiểm soát việc có mặt. Mục tiêu quá trình xây dựng thói quen mang lại kết quả.
• Viết ra và nói với ai đó. Chia sẻ mục tiêu với một người bạn ở RUNCLUB hoặc trong nhóm Facebook. Trách nhiệm với người khác rất hiệu quả.
• Theo dõi tiến bộ. Một ứng dụng chạy bộ hoặc đồng hồ, cùng câu lạc bộ RUNCLUB trên Strava, giúp tiến bộ trở nên rõ ràng và tạo động lực.
• Xem lại và điều chỉnh. Ốm, chấn thương hay bận công việc? Hãy điều chỉnh mục tiêu thay vì từ bỏ. Và khi đạt được, hãy ăn mừng, rồi đặt mục tiêu tiếp theo.

Dinh dưỡng & bù nước

Bạn không cần chế độ ăn đặc biệt để bắt đầu chạy, nhưng ăn gì và ăn khi nào tạo ra khác biệt thực sự cho cảm giác trên đường chạy và khả năng hồi phục.

Chế độ ăn hằng ngày

• Carbohydrate là nhiên liệu. Cơm, mì, bánh mì, yến mạch, khoai tây, trái cây. Ăn nhiều hơn vào ngày tập nặng, ít hơn vào ngày nghỉ.
• Protein giúp phục hồi cơ. Mỗi bữa nên có một nguồn protein: trứng, cá, thịt gà, đậu phụ, các loại đậu, sữa chua.
• Chất béo lành mạnh và rau củ. Các loại hạt, bơ, dầu ô liu và thật nhiều rau củ, trái cây nhiều màu sắc để bổ sung vitamin và khoáng chất.
• Ăn đủ. Thiếu năng lượng dẫn đến mệt mỏi, hồi phục kém và chấn thương. Chạy bộ không phải là lý do để bỏ bữa.

Trước khi chạy

• Ăn một bữa bình thường trước 2–3 giờ, hoặc một bữa nhẹ d�

tiêu (chuối, bánh mì nướng, một chén yến mạch nhỏ) trước 30–60 phút.

• Tránh đồ ăn nặng, nhiều dầu mỡ, quá cay hoặc nhiều chất xơ ngay trước khi chạy.
• Với buổi chạy nhẹ sáng sớm, nhiều người chạy tốt khi bụng đói hoặc chỉ ăn nhẹ một chút. Hãy thử xem.

Trong khi chạy

• Với buổi chạy dưới một giờ, nước lọc thường là đủ.
• Với buổi chạy dài hơn (như nhiều buổi Chủ Nhật của chúng tôi), hãy bổ sung carbohydrate: khoảng 30–60 g mỗi giờ từ nước thể thao, gel hoặc kẹo năng lượng, bắt đầu sau 45–60 phút.
• Dưới cái nóng Sài Gòn, hãy uống từng ngụm đều đặn và bổ sung điện giải. Bạn mất rất nhiều muối qua mồ hôi.

Sau khi chạy

• Trong khoảng một giờ, hãy ăn một bữa chính hoặc bữa nhẹ kết hợp carbohydrate và protein: một ly sữa sô-cô-la, một tô phở, sữa chua với trái cây, hoặc cơm với gà hay đậu phụ.
• Bù nước: uống cho đến khi nước tiểu có màu vàng nhạt trở lại.

Ngày thi đấu

Không thử gì mới vào ngày thi đấu. Hãy tập trước bữa sáng, đồ uống và gel trong các buổi chạy dài để dạ dày quen với chúng.

Phòng tránh chấn thương

Hầu hết chấn thương khi chạy đến từ việc tập quá nhiều quá sớm, các nhóm cơ hỗ trợ yếu, hoặc bỏ qua các dấu hiệu cảnh báo sớm. Hãy tăng dần, đừng bỏ tập sức mạnh (buổi thứ Hai của chúng tôi tồn tại chính vì lý do đó), ngủ đủ và lắng nghe cơ thể. Cơn đau nhói hoặc cơn đau làm thay đổi cách bạn chạy là tín hiệu để dừng lại và đi kiểm tra.

Stefan Laporte, một chuyên gia nắn xương người Pháp, đã gắn bó với RUNCLUB từ ngày đầu tiên. Trên kênh YouTube SafeMotions, anh chia sẻ rất nhiều video về phòng ngừa và phục hồi chấn thương, giúp cộng đồng chúng tôi và mọi người luôn khỏe mạnh. Chúng tôi rất trân trọng những gì anh đang làm để xây dựng một cộng đồng khỏe mạnh hơn.

Lời khuyên trên trang này là thông tin chung dành cho người trưởng thành khỏe mạnh, không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn có bệnh lý, đang hồi phục sau chấn thương hoặc không chắc chạy bộ có phù hợp với mình, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước.