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星期日 · Endurance / Long Run

RUNCLUB - 周日礼拜

  • 日期 2026年11月15日 星期日
  • 时间 17:00 – 19:10
  • 地点 Sala
  • 跑步时间 60–115分钟
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训练安排

  1. 17:0017:15

    集合 15分钟

    到达后打个招呼,并确保准备好饮用水。第一次来?请自我介绍,并简单告诉我们你的跑步经历(如果有的话),我们会就我们的训练安排和训练方法为你提供建议。

  2. 17:1517:25

    热身 10分钟

    一起慢跑,然后分成配速组。

  3. 17:25

    各配速组主训练 60–115分钟

    热身后我们会分成不同的配速组,每组有各自的主训练和时长。选择适合你的组吧。 按配速组(Cheetah、Lion、Sloth)进行有结构的长距离跑。

快

Team Cheetah

5:30 min/km 跑步115分钟 · 19:10结束
  1. 17:25–19:00 主训练 · 95分钟
  2. 19:00–19:10 放松 · 10分钟

Cheetah - 长距离跑

  1. 重复 7 次
    1. 跑步10:00, 5:25 – 5:40 分钟/公里
    2. 跑步2:30, 5:10 – 5:20 分钟/公里, 加把劲
    3. 跑步1:00, 5:00 – 5:10 分钟/公里, 短暂加速

以稳定强度分段进行的长距离跑。如果状态好,最后一段可以稍微快一点。

热身跑步 · 10:00 · 5:25 – 5:40 分钟/公里跑步 · 2:30 · 5:10 – 5:20 分钟/公里 · 加把劲跑步 · 1:00 · 5:00 – 5:10 分钟/公里 · 短暂加速跑步 · 10:00 · 5:25 – 5:40 分钟/公里跑步 · 2:30 · 5:10 – 5:20 分钟/公里 · 加把劲跑步 · 1:00 · 5:00 – 5:10 分钟/公里 · 短暂加速跑步 · 10:00 · 5:25 – 5:40 分钟/公里跑步 · 2:30 · 5:10 – 5:20 分钟/公里 · 加把劲跑步 · 1:00 · 5:00 – 5:10 分钟/公里 · 短暂加速跑步 · 10:00 · 5:25 – 5:40 分钟/公里跑步 · 2:30 · 5:10 – 5:20 分钟/公里 · 加把劲跑步 · 1:00 · 5:00 – 5:10 分钟/公里 · 短暂加速跑步 · 10:00 · 5:25 – 5:40 分钟/公里跑步 · 2:30 · 5:10 – 5:20 分钟/公里 · 加把劲跑步 · 1:00 · 5:00 – 5:10 分钟/公里 · 短暂加速跑步 · 10:00 · 5:25 – 5:40 分钟/公里跑步 · 2:30 · 5:10 – 5:20 分钟/公里 · 加把劲跑步 · 1:00 · 5:00 – 5:10 分钟/公里 · 短暂加速跑步 · 10:00 · 5:25 – 5:40 分钟/公里跑步 · 2:30 · 5:10 – 5:20 分钟/公里 · 加把劲跑步 · 1:00 · 5:00 – 5:10 分钟/公里 · 短暂加速放松17:1517:3517:5518:1518:3518:55

中级

Team Lion

6:15 min/km 跑步88分钟 · 18:43结束
  1. 17:25–18:33 主训练 · 68分钟
  2. 18:33–18:43 放松 · 10分钟

Lion - LR0927

  1. 重复 5 次
    1. 跑步10:00, 6:10 – 6:30 分钟/公里
    2. 跑步2:30, 6:00 – 6:10 分钟/公里, 加把劲
    3. 跑步1:00, 5:50 – 6:00 分钟/公里, 短暂加速

以稳定、舒适的强度进行长距离分段跑。

热身跑步 · 10:00 · 6:10 – 6:30 分钟/公里跑步 · 2:30 · 6:00 – 6:10 分钟/公里 · 加把劲跑步 · 1:00 · 5:50 – 6:00 分钟/公里 · 短暂加速跑步 · 10:00 · 6:10 – 6:30 分钟/公里跑步 · 2:30 · 6:00 – 6:10 分钟/公里 · 加把劲跑步 · 1:00 · 5:50 – 6:00 分钟/公里 · 短暂加速跑步 · 10:00 · 6:10 – 6:30 分钟/公里跑步 · 2:30 · 6:00 – 6:10 分钟/公里 · 加把劲跑步 · 1:00 · 5:50 – 6:00 分钟/公里 · 短暂加速跑步 · 10:00 · 6:10 – 6:30 分钟/公里跑步 · 2:30 · 6:00 – 6:10 分钟/公里 · 加把劲跑步 · 1:00 · 5:50 – 6:00 分钟/公里 · 短暂加速跑步 · 10:00 · 6:10 – 6:30 分钟/公里跑步 · 2:30 · 6:00 – 6:10 分钟/公里 · 加把劲跑步 · 1:00 · 5:50 – 6:00 分钟/公里 · 短暂加速放松17:1517:3017:4518:0018:1518:30

轻松

Team Sloth

7:00+ min/km 跑步60分钟 · 18:15结束
  1. 17:25–18:05 主训练 · 40分钟
  2. 18:05–18:15 放松 · 10分钟

Sloth - 轻松跑走结合

  1. 重复 4 次
    1. 跑步8:00, 7:00 – 7:30 分钟/公里
    2. 步行2:00

轻松跑,中间穿插短暂步行。非常适合新手或正在逐步增加跑量的跑者。

热身跑步 · 8:00 · 7:00 – 7:30 分钟/公里步行 · 2:00跑步 · 8:00 · 7:00 – 7:30 分钟/公里步行 · 2:00跑步 · 8:00 · 7:00 – 7:30 分钟/公里步行 · 2:00跑步 · 8:00 · 7:00 – 7:30 分钟/公里步行 · 2:00放松17:1517:2517:3517:4517:5518:0518:15

跑步时间因组而异:60–115分钟 · 17:00开始 · 各组在18:15至19:10之间结束

  • 轻松
  • 中等
  • 节奏
  • 高强度
  • 非常高强度
  • 全力
  • 恢复
  • 练习
备注: 请带水:西贡即使到了傍晚也很热。

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