RUNCLUB - Ngày nhịp cao

Kế hoạch buổi tập

1. 19:0019:15

   Tập trung 15 phút

   Đến nơi, chào mọi người và chuẩn bị sẵn nước uống. Lần đầu tham gia? Hãy giới thiệu bản thân và kể cho chúng tôi một chút về kinh nghiệm chạy bộ của bạn (nếu có), chúng tôi sẽ tư vấn cho bạn về lịch tập và phương pháp tập luyện của chúng tôi.

2. 19:1519:30

   Khởi động 15 phút

   Chạy nhẹ, bài tập động và 3–4 lần tăng tốc ngắn để sẵn sàng chạy nhanh.

3. 19:3020:00

   Bài tập chính 30 phút

   Interval. Chạy các đoạn nhanh mạnh nhưng có kiểm soát và chạy nhẹ ở các đoạn hồi phục. Cứ vài tuần, buổi tập này có kiểm tra và đánh giá VO2max / vVO2max.

   Phòng thí nghiệm tốc độ thứ Tư

   1. ↻ Lặp lại 4 lần
      1. Hồi phục0:45
      2. Chạy1:30, Mạnh
      3. Chạy2:00, Rất mạnh
   2. ↻ Lặp lại 4 lần
      1. Hồi phục0:40
      2. Chạy1:00, Mạnh
      3. Chạy1:30, Rất mạnh
4. 20:0020:10

   Thả lỏng 10 phút

   Chạy nhẹ và giãn cơ.

5. 20:10

   Sau buổi tập

   Cùng ăn uống sau buổi tập.

Thời gian chạy 55 phút · Tổng 70 phút (19:00 – 20:10)

Biểu đồ bài tập

• Nhẹ
• Vừa
• Tempo
• Mạnh
• Rất mạnh
• Tối đa
• Hồi phục
• Bài tập