Blog Luyện Tập 

Phương Pháp Chạy Bộ Đúng Cách

Chạy bộ đúng cách để cơ thể khỏe mạnh, không mệt mỏi, chấn thương

Chạy bộ đúng cách sẽ giúp bạn có được sức khỏe bền bỉ, giảm cân, tăng khả năng về trí tuệ. Hãy cùng tôi tìm ra các bí quyết để tăng hiệu quả cho buổi chạy bộ của mình chỉ sau bài viết này.

Lựa chọn trang phục phù hợp

Bạn nên lựa chọn quần áo dễ thấm hút mồ hôi, vừa vặn và thoải mái. Bạn không nên dùng thắt lưng, nịt áo quá chặt, quần áo chẽn… như vậy sẽ cản trở động tác, hạn chế tuần hoàn máu.

Để chạy bộ bộ đúng cách nên lựa chọn đôi giày vừa chân. Giày chạy bộ thường có trọng lượng nhẹ, độ ma sát và đàn hồi cao, và có khả năng làm giảm bớt áp lực cho chân trong khi chạy. Đừng chọn đôi giày quá chật hoặc rộng sẽ dẫn đến tình trạng phồng rộp, sưng rát và làm tổn thương mắt cá chân.

Thời gian chuẩn cho chạy bộ đúng cách

Tùy vào khả năng và sự dẻo dai của cơ thể để bạn điều chỉnh thời gian chạy bộ, 30 phút, 45 phút hay 1 tiếng. Khi bạn mới tập luyện, bạn không nên tập hàng ngày, trung bình 2 buổi/tuần là hợp lý. Sau đó tăng dần lên từ 3-4 buổi/tuần sau 6-12 tháng tập.

Bạn không nên tập luyện vào buổi tối muộn vì có thể khó ngủ hoặc sáng sớm khi vừa thức dậy vì cơ thể chưa sẵn sàng hoạt động mạnh.

Chế độ ăn uống, nghỉ ngơi phù hợp

Để chạy bộ đúng cách nhằm tăng tối đa hiệu quả thì bạn nên chạy sau khi ăn cơm ít nhất 2 giờ hoặc trước khi ăn ít nhất 30 phút. Và trong quá trình chạy cần bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể. Nước giúp bạn đào thải các chất độc hại qua quá trình trao đổi chất khi tập luyện.

Khởi động để có buổi chạy bộ đúng cách

Việc khởi động kỹ lưỡng trước khi chạy bộ sẽ giúp bạn tránh chấn thương cơ bắp. Để cơ thể sẵn sàng và tăng sức chịu đựng dần dần thì bạn nên dành 5 phút khởi động. Các bài khởi động như đi bộ và những động tác làm nóng các cơ vai, lưng, bụng cùng các bài tập bàn chân như xoay mũi bàn chân, di chuyển chéo chân, chạy bước nhỏ, ép gối…

Tư thế chuẩn của cách chạy bộ không mệt

  • Đầu và thân người thẳng tự nhiên và khi chạy nên nhìn về trước khoảng 10-15m. Bạn không nên nhìn xuống bàn chân khi đang chạy.
  • Lưng và vai thẳng một đường. Đồng thời thả lỏng và giữ cho cơ thể thăng bằng trong khi chạy.
  • Thả lỏng các cơ khi chạy, nhất là cơ vai. Khi chạy bạn chỉ cần các ngón tay gấp nhẹ, ngón cái gập sát đốt thứ hai của ngón trỏ.
  • Chạm đất bằng cả bàn chân, đầu tiên là gót rồi đến mũi.
  • Giãn có khi kết thúc buổi tập bằng cách đi lại và rũ các khớp tay, khớp chân, tuyệt đối không ngồi đột ngột.

Hít thở đúng cách

Hít thở nhịp nhàng vô cùng quan trọng trong buổi tập chạy bộ. Để chạy bộ đúng cách, bạn cần hít vào thật sâu, sau đó chạy và thở ra. Bạn có thể hít thật sâu bằng mũi và thở chậm ra bằng miệng.

Việc hít thở sâu sẽ giúp không khí lưu thông tốt hơn qua cơ thể, bạn cảm thấy bớt mệt mỏi hơn khi chạy bộ đúng cách và cũng giúp ngăn ngừa sốc hông.

Chạy bộ đúng cách với tốc độ bao nhiêu?

Tùy thuộc thể lực hiện tại của mỗi người để có tốc độ trung bình, tốc độ phù hợp hoặc lý tưởng khác nhau khi chạy bộ đúng cách. Thường với người mới bắt đầu, tốc độ tối ưu nhất là khoảng 13,3 km/giờ (khoảng 4:30 phút mỗi km) ở người nam và 10,5 km/ giờ (5:42 phút mỗi km) ở người nữ.

Cách chạy bộ đúng cách là chạy chậm để tìm nhịp chạy của mình, tăng dần lên đến khi đạt được nhịp tim mà bạn muốn. Khối lượng tập luyện cần tăng dần đều. Và khi hụt hơi, bạn hãy giảm tốc độ chậm lại để điều hòa cơ thể. Bạn cần làm chủ tốc độ thay vì chạy với tốc độ nhanh nhưng cũng mau đuối sức.

Chỉ cần chạy bộ đúng cách, bạn sẽ có thể chạy 1 đoạn dài mà không thấy mệt. Chỉ cần chăm chỉ tập luyện đều đặn, chúng ta sẽ có 1 cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và bền bỉ.

Bài viết liên quan