Blog 

Căng cơ là gì? Giãn cơ sau tập luyện để phục hồi nhanh hơn

Căng cơ là gì? Giãn cơ sau tập luyện để phục hồi nhanh hơn

Trong quá trình tập luyện, nếu như không đảm bảo sẽ rất dễ bị căng cơ. Nó gây ảnh hưởng đến hoạt động của bạn. Hãy tìm hiểu về căng cơ và cách giãn cơ cũng như cách chữa căng cơ bắp chân trong bài viết này.

Căng cơ là gì?

Căng cơ là tình trạng cơ bắp bị kéo giãn quá mức. Căng cơ có thể xảy ra ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, nhưng phổ biến nhất là các tình trạng căng cơ chân, thắt lưng, cổ và vai.

Những dấu hiệu và triệu chứng căng cơ thường gặp

  • Sưng tấy, bầm tím hoặc đỏ do chấn thương
  • Đau nhức cơ bắp, bao gồm cả khi nghỉ ngơi
  • Đau khi sử dụng cơ bắp bị tổn thương hoặc khớp liên quan đến các cơ đó
  • Gân cơ bị yếu
  • Gặp khó khăn khi vận động

Nguyên nhân khiến bạn bị căng cơ:

  • Không khởi động cơ bắp cẩn thận trước khi bắt đầu hoạt động thể chất
  • Cơ bắp thiếu độ mềm dẻo, linh hoạt
  • Sử dụng cơ bắp quá mức
  • Căng cơ chân do mất thăng bằng hoặc trượt ngã khi chạy nhảy
  • Các nhóm cơ ở cổ, vai và thắt lưng có thể bị giãn khi bạn thực hiện động tác ném hoặc nhấc vật nặng trong tư thế không thoải mái

Cách chữa căng cơ bắp chân

Cách chữa căng cơ bắp chân phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của thương tích. Căng cơ bắp chân cấp độ 1 sẽ hồi phục trong 7 đến 10 ngày, mức độ 2 trong khoảng 4-6 tuần, và căng cơ bắp chân mức 3 trong khoảng 3 tháng. Bạn cần nghỉ ngơi tránh hoạt động mạnh để cơ bắp có thể phục hồi nhanh hơn. Ngoài ra, bạn có thể áp dụng 1 số phương pháp dưới đây để cơ bắp chân mau chóng phục hồi:

  • Chườm đá: Chườm đá vào khu vực bị thương trong giai đoạn cấp tính (48 giờ đầu sau khi bị thương) và sau khi hoạt động. Khi chườm đá lạnh giúp làm dịu phản ứng viêm và kích thích lưu lượng máu đến khu vực.
  • Áp nhiệt: Làm ấm nhẹ nhàng có thể giúp nới lỏng cơ bắp. Bạn có thể chườm nóng vào bắp chân khi kéo dãn cơ hoặc tập thể dục. Hãy nhớ làm ấm trước và chườm đá lạnh sau.
  • Thuốc chống viêm: Các loại thuốc chống viêm như Ibuprofen, Aleve hoặc Motrin có thể giúp làm giảm các triệu chứng đau và cân bằng quá trình viêm cơ.
  • Vật lý trị liệu: Bạn có thể sử dụng siêu âm, massage trị liệu và các bài tập cụ thể để quá trình hồi phục nhanh hơn. Với cách chữa căng cơ bắp chân này bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

 

Giãn cơ sau tập luyện để phục hồi nhanh hơn

Cơ bắp của bạn thường bị căng và quá tải sau mỗi buổi tập. Như vậy sẽ dẫn đến việc nhức mỏi cơ bắp trong 1 khoảng thời gian. Để giảm bớt và rút ngắn việc đau nhức các cơ gây cảm giác khó chịu, thì giãn cơ sau khi tập là rất cần thiết. Dưới đây là 1 số cách giãn cơ bạn có thể áp dụng:

  • Giãn cơ xô và cơ tay: Đan xen ngón tay 2 bàn tay vào nhau, đưa lên phía trên đầu bạn, đẩy bàn tay hướng lên trên và giữa lại.
  • Giãn cơ tay, vai và ngực: Nắm chặt tay đằng sau lưng của bạn và giữ lại, từ từ nâng tay hướng lên trên tới độ chặt cảm thấy dễ chịu.
  • Giãn cơ xô – cơ liên sườn : Nắm chặt khuỷu tay với bàn tay đối diện và nhẹ nhàng kéo nghiêng sang một bên.
  • Giãn cơ vai: Cánh tay dang rộng và hướng ra ngoài, kéo nhẹ nhàng cánh tay ra sau cho tới khi bàn tay bạn cảm thấy thắt chặt ở ngực vai và cánh tay.
  • Giãn cơ liên sườn: Ngồi xuống với một chân đằng trước, vắt chân còn lại qua gối chân kia. Đặt khuỷu tay của bạn qua đầu gối chân ở trên và nhẹ nhàng xoay người sao cho cơ liên sườn được kéo căng.
  • Giãn cơ khớp trong: Trong tư thế ngồi, khi đó nắm lấy cổ chân của bạn, ép lòng bàn chân lại với nhau. Để đùi của bạn thoải mái hướng về sàn. Để tạo áp lực nhiều hơn, nhẹ nhàng đẩy chân vào trong và đặt khủy tay lên phần bên trong đùi của bạn.
  • Giãn cơ đùi sau và bắp chân: Ngồi trên sàn nhà với hai chân duỗi thẳng, thân người vuông góc với sàn nhà, chống hai tay sát hông, từ từ gập thân trên sao cho đầu của bạn tiến sát tới đầu gối.
  • Giãn cơ mông và đùi trước: Bạn đứng yên với một chân, nắm chặt bàn chân và nhẹ nhàng kéo lên trên và phần sau hướng vào mông, giữ phần khung chậu thẳng và tư thế đứng thẳng.
  • Giãn cơ mông và đùi sau: Đứng thẳng và từ từ cúi xuống sao hai tay đặt xuống mũi bàn chân, nhẹ nhàng kéo sao cho trán của bạn tiến sát tới 2 đầu gối.
  • Giãn cơ bắp sau: Bạn đứng thẳng người với bàn chân hướng về phía trước, khuỷu gối vuông góc và chân còn lại đưa ra sau. Giữ gót chân và bàn chân trên sàn nhà trong suốt lúc căng cơ. 

Hi vọng bài viết giúp bạn có thêm nhiều kiến thức hay trong tập luyện. Đừng quên cập nhật thường xuyên để xem thêm những kiến thức hay trong tập luyện nâng cao sức khỏe nhé mọi người.

 

 

Bài viết liên quan