ren-luyen-the-luc-bong-daLuyện Tập 

5 bài tập rèn luyện thể lực bóng đá tại nhà hiệu quả nhất

Bóng đá là bộ môn thể thao đòi hỏi người chơi phải có sức mạnh, sự nhanh nhẹn và khả năng chịu đựng tốt. Do đó,  Rèn luyện thể lực bóng đá không chỉ giúp bạn nâng cao thể lực mà còn làm tăng sự bền bỉ, dẻo dai khi đá bóng. Vậy cần tập luyện như thế nào để hiệu quả? Đừng bỏ qua 5 bài tập tại nhà đơn giản sau đây chắc chắn bạn sẽ thành công.

5 bài tập rèn luyện thể lực bóng đá tại nhà

Thực hiện đúng và đủ theo các bài tập sau đây để đạt hiệu quả tối đa nhất.

ren-luyen-the-luc-bong-da

Hít đất hay chống đẩy

Bài tập đầu tiên là hít đất, bạn thực hiện như sau:

  • 2 ngày đầu tiên hít mỗi ngày 10 cái.
  • Ngày thứ 3, 4 hít tăng lên mỗi ngày 20 cái. Nếu chưa quen có thể chia ra hai lần, mỗi lần 10 cái và cách nhau 1 phút.
  • 2 ngày tiếp theo lên 30 cái, đồng thời có thể chia ra 2 lần như ngày 3, 4.
  • Các ngày tiếp theo thực hiện tăng dần lên cho đến 1 tháng.

Chạy bộ

Bạn nên chạy từ đoạn đường ngắn rồi tăng dần lên, không nên ép bản thân chạy quá dài khi mới bắt đầu.

  • Ngày 1, 2 chạy 1km
  • 2 ngày kế tiếp chạy 2km, có thể chạy 1km rồi nghỉ 5 phút sau đó chạy tiếp, hoặc đi bộ.
  • Ngày 3, 4 chạy 2km và thực hiện nghỉ như ngày 1 , 2.
  • Các ngày tiếp theo tương tự cho đến hết 1 tháng.

Nhảy dây

Nhảy dây làm kéo dãn cơ bắp hiệu quả, bạn áp dụng cách nhảy như sau:

  • Ngày 1, 2 nhảy 100 cái mỗi ngày.
  • Ngày 2, 3 nhảy 200 cái mỗi ngày và những ngày tiếp theo cứ 2 ngày tăng thêm 10 cái cho đến hết tháng. Nếu mệt quá có thể chia đôi ra và cách nhau 1 phút.

Nhảy cóc

Có thể nói, nhảy cóc làm mất nhiều năng lượng, do đó bạn hãy thực hiện tăng dần lên mà không nên quá vội vàng.

  • Ngày 1, 2 nhảy mỗi ngày 10 cái.
  • Ngày 3, 4 nhảy 20 cái và có thể chia đôi mỗi lần nhảy 10 cái và thời gian nghỉ giữa hai lần là 1 phút.
  • Cứ tiếp tục tăng dần lên cho đến hết tháng.

Gập bụng

Tương tự như các bài tập trên, 2 ngày đầu tiên bạn nên thực hiện 10 cái gập bụng. Sau đó cứ 2 ngày tăng dần lên 10 cái và tiếp tục cho đến hết tháng. 

ren-luyen-the-luc-bong-da gap bung

Những lưu ý khi tập luyện thể lực tại nhà

Để đạt được hiệu quả như mong muốn, ngoài việc tập đúng, đủ các bước trên bạn cũng cần lưu ý những điều sau đây:

  • Không uống bia rượu trong thời gian luyện tập
  • Kiên trì, chịu khó tập luyện đều đặn mỗi ngày để thấy hiệu quả
  • Kết hợp ăn uống nghỉ ngơi hợp lý để nâng cao hiệu quả tập luyện.

Trên đây là 5 bài tập rèn luyện thể lực bóng đá mà runclub.vn đã chia sẻ. hy vọng rằng, sẽ giúp bạn có một thể lực tốt cùng với sức khỏe luôn bền bỉ và dẻo dai để gặt hái nhiều thành công trong sự nghiệp bóng đá. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả như mong muốn bạn cần thực hiện kiên trì, đầu đặn và đầy đủ các bước.

Bài viết liên quan