/ MỚI BẮT ĐẦU / Những động tác khởi động và giãn cơ cơ bản

Những động tác khởi động và giãn cơ cơ bản

Động tác khởi động và giãn cơ cơ bản khi chạy bộ

Giống như những môn thể thao khác, trước khi chạy bộ, bạn cần khởi động cẩn thận để tránh những rủi ro chấn thương. Dưới đây là một số động tác khởi động và giãn cơ cơ bản dành riêng cho môn chạy bộ.

Các động tác khởi động

Động tác 1: Đá giãn gân (Dynamic hamstring kick)

Động tác khởi động và giãn cơ cơ bản khi chạy bộ
Bước 1: Đá chân phải về phía trước song song với mặt đất, giữ đầu gối thẳng. Đưa tay trái hướng về phía mũi chân phải
Bước 2: Quay về vị trí ban đầu
Bước 3: Đổi bên, làm tương tự

Động tác 2: Nâng cao đùi (Knee ups)

Động tác khởi động và giãn cơ cơ bản khi chạy bộ
Bước 1: Nâng cao đùi trái, đưa hai tay vòng dưới đùi
Bước 2: Quay về vị trí ban đầu
Bước 3: Đổi bên, nâng cao đùi phải, hai tay vòng dưới đùi
Cố gắng nâng đùi càng cao càng tốt. Các động tác phải được thực hiện liên tục với tốc độ nhanh. Cảm giác như bạn đang chạy.

Động tác 3: Ngồi căng cơ (Split squat)

Động tác khởi động và giãn cơ cơ bản khi chạy bộ
Bước 1: Bước chân phải lên trước, dần dần hạ dần đầu gối chân trái xuống đất. Đùi ở vị trí song song với mặt đất, góc 90 so với cơ thể. Đồng thời tay trái đưa lên phía trước và tay phải thả lỏng phía sau.
Bước 2: Dần dần đưa người lên, trở về vị trí ban đầu
Bước 3: Đổi bên và làm tương tự.

Động tác giãn cơ

Động tác 1: Giãn cơ

Động tác khởi động và giãn cơ cơ bản khi chạy bộ
Bước 1: Tay phải nắm lấy cổ chân phải, cố gắng kéo căng người
Bước 2: Trở về vị trí ban đầu
Bước 3: Đổi bên, làm tương tự.

Động tác 2: Nghiêng lườn (Lunges)

Động tác khởi động và giãn cơ cơ bản khi chạy bộ
Bước 1: Đứng chân rộng bằng vai. Giơ tay phải lên cao, ép sát lườn trái, đồng thời tay trái đưa về bên phải
Bước 2: Quay về vị trí chân rộng bằng vai
Bước 3: Đổi bên và làm tương tự.

Động tác 3: Ép dọc (Lats stretch)

Động tác khởi động và giãn cơ cơ bản khi chạy bộ
Bước 1: Bước chân phải dài lên phía trước
Bước 2: Hạ thấp người dần xuống, chân phải tạo một góc 90 độ. Thẳng chan trái và hai tay đặt trên gối phải. Đẩy trọng lượng cơ thể xuống vài nhịp.
Bước 3: Trở về vị trí ban đầu
Bước 4: Đổi chân và làm tương tự.

Với những bạn mới bắt đầu, thì những động tác khởi động và giãn cơ sau khi chạy trên có thể giúp các bạn có được một buổi tập tốt và tránh các chấn thương không đáng có khi chạy.

Bình luận

Gửi cho chúng tôi một tin nhắn đây

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>