/ KINH NGHIỆM / Những điều nên biết khi thi chạy cự ly 5km

Những điều nên biết khi thi chạy cự ly 5km

Những điều nên biết khi thi chạy cự ly 5km

Tham gia vào chế độ tập luyện chạy cho cự ly 5km có thể là một trải nghiệm thú vị. Tuy nhiên, trước khi bước vào chương trình tập hãy xem qua một số kinh nghiệm dưới đây để giúp bạn có được chặng đua 5km đầu tiên hiệu quả và ít chấn thương.

1. Chuẩn bị vào đêm trước cuộc thi cự ly 5km

Cảm giác hồi hộp đêm trước cuộc thi chạy có thể làm bạn khó ngủ. Đây là điều bình thường và không ảnh hưởng đến cuộc thi ngay cả khi bạn là người mới bắt đầu hay là vận động viên có kinh nghiệm. Hãy chuẩn bị cho cuộc thi và cố gắng ngủ ngon giấc trong 2 đêm trước, nhớ không tham gia các hoạt động nào ngày trước đó.

2. Luyện tập nhẹ

Trong suốt tuần của cuộc thi, bạn nên giảm chế độ tập luyện xuống để đôi chân của bạn được thư giãn và chuẩn bị cho ngày đua. Chỉ thực hiện khoảng 2 đến 3 buổi chạy ở cự ly ngắn với tốc độ nhanh hơn bình thường một chút để chân của bạn đi chuyển nhanh và chuẩn bị để chạy nhanh hơn trong cuộc thi. Hai ngày trước cuộc thi, hãy ngưng tập hoàn toàn. Trước cuộc thi một ngày, hãy chạy 20 phút để đôi chân được linh động.

3. Bổ sung năng lượng

Vào buổi sáng ngày thi, đảm bảo rằng bạn ăn sáng với những thực phẩm mà bạn ăn trong quá trình luyện tập, và ăn trước khi chạy 2 tiếng. Ăn đơn giản như một tô ngũ cốc với trái cây, một thanh kẹo tăng cường sức khỏe, bánh mì với bơ đậu phộng. Ăn những thực phẩm giàu năng lượng và dễ tiêu hóa. Và nhớ cung cấp nước cho cơ thể, các loại nước uống thể thao hoặc một ly cà phê có thể làm làm cơ thể bạn thêm sinh lực.

4. Hãy đến sớm


Phải phải chuẩn bị rất nhiều thứ vào sáng ngày thi như gửi xe, lấy thẻ, xếp hàng, khởi động,… vì vậy, hãy cố gắng đến sớm trước khoảng 60 phút để có thể chuẩn bị sẵn sàng mọi thứ trước khi bước vào vạch xuất phát.

5. Khởi động

Khởi động vào khoảng trước thời gian thi 25 phút. Bắt đầu với 10 phút chạy bộ nhẹ nhàng, sau đó tăng tốc một chút trong 5 phút. Sau đó thực hiện tăng tốc nhanh trong khoảng 30 phút, rồi giảm về tốc độ cũ, lặp lại như vậy trong 5 lần. Và luôn nhớ thư giãn cơ bắp sau khi khởi động.

6. Chọn vị trí lúc xuất phát

Vạch xuất phát có thể sẽ rất đông đúc. Bắt đầu ở khu vực giữa sẽ an toàn hơn cho những bạn mới lần đầu tiên tham gia. Bạn sẽ bắt đầu thi với những người có cùng cấp độ với bạn và sẽ có rất nhiều vận động viên ở phía trước để đuổi theo.

7. Giữ phong độ

Tất cả các vận động viên đều sẽ nỗ lực hết mình ở những km đầu tiên. Mọi người sẽ trở nên hiếu thắng, hãy hoàn thành 2/4 của đoạn đường đua nhanh hơn lúc mới xuất phát. Cố gắng duy trì và nỗ lực hết mình xuyên suốt cuộc thi. Khi bạn xuất phát quá nhanh, cơ thể sẽ hoạt động mạnh sớm hơn, và giảm phong độ dần sau những km đầu tiên, dẫn đến cơ thể bắt đầu chạy chậm dần, không phải nhanh hơn. Trong ¼ cuối cùng của chặng đua, hãy chạy thật nhanh để về đích.

Cuối cùng, hãy tập luyện thường xuyên, hãy để những cuộc thi là những trải nghiệm và có thể là thước đo cho quá trình luyện tập. Các bạn đang luyện thi cho cự 5km! Chúc các bạn may mắn và có được thành tích tốt nhất.

Bình luận

Gửi cho chúng tôi một tin nhắn đây

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>