/ MỚI BẮT ĐẦU / Động lực để bắt đầu chạy, đi bộ

Động lực để bắt đầu chạy, đi bộ

Động lực để bắt đầu chạy, đi bộ

Làm sao có đủ động lực để rời khỏi chiếc giường ấm áp và bắt đầu chạy bộ? Nếu bạn chưa bao giờ tập thể dục và muốn bắt đầu những thói quen chạy bộ, hãy bắt đầu bằng việc đi bộ. Chạy bộ và đi bộ là hai môn thể thao ít tốn kém và mang lại nhiều sự thoải mái cho người tham gia nhất trong quá trình giảm cân, giảm stress và cải thiện chất lượng cuộc sống. Dưới đây là một vài kinh nghiệm chia sẻ để giúp bạn có thể bắt đầu đi bộ, xây dựng thói quen luyện tập, có được một thân hình cân đối và tránh những chấn thương ngoài ý muốn.

Kiểm tra sức khỏe:

Nếu bạn đã ngoài 40 tuổi hay gia đình có tiền sử bệnh về tim mạch, hay những vấn đề khác về sức khỏe, hãy tìm đến các bác sĩ chuyên môn để có những lời khuyên trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện nào hoặc bắt đầu chạy bộ.

Đi bộ trước, chạy bộ sau:

Rất nhiều người đã quên mất rằng “đi bộ” là cách tốt nhất và hiệu quả để tăng cường thể lực và giúp bạn có thể bắt đầu chạy một cách thoải mái và ít chấn thương. Đi bộ cho phép chân và tay chuyển động theo như khi chạy, nhưng lại giảm những áp lực lên xương và dây chằng. Tuy vậy, đi bộ cũng yêu cầu một tốc dộ nhất định để mang lại những hiệu quả cho thể lực, bạn không cần phải đi như tham gia trong một cuộc đua đi bộ nhưng chắc chắn không thể đi như đi shopping cùng bạn bè.

Kiên nhẫn:

hãy bắt đầu mọi thứ một cách từ từ và kiên nhẫn, vì ý nghĩ “bắt đầu một thói quen luyện tập đều đặn” có vẻ nghe khá khó khăn cho nhiều người. Do đó, bạn nên bắt đầu bằng cách đi bộ trong vòng 15 phút. Nếu cảm thấy ổn, hãy tiếp tục lặp lại vào ngày hôm sau. Bạn có thể tăng thời gian vào những ngày sau lên 5 hay 10 phút nếu thấy cơ thể mình đã sẵn sàng. Và đến cuối tuần, biết đâu bạn có thể đi bộ liên tục trong vòng 35 phút.

Theo dõi sự tiến bộ lúc mới bắt đầu chạy:

Hãy ghi lại chi tiết quãng đường và thời gian mỗi lần tập luyện, và cả những gì bạn cảm nhận từ cơ thể mình trong mỗi lần luyện tập. Bạn sẽ tự tìm thấy động lực cho chính mình khi nhìn thấy sự tiến bộ qua từng ngày. Sau cùng thì những bài tập trong những ngày tiếp theo sẽ không còn quá đáng sợ khi bạn nhận ra được mình đã tiến bộ nhiều đến thế nào.

Chuẩn bị những thiết bị tốt:

Đừng bao giờ cố gắng mang lại đôi giày thể thao, hay giày tennis cũ, vì một đôi giày cũ hay một đôi giày đã mòn luôn là nguyên nhân chính gây ra những chấn thương trong quá trình tập luyện. Hãy đến những cửa hàng chuyên bán giày chạy, tại đó sẽ có những nhân viên giúp bạn chọn và tư vấn những đôi giày chỉ dành cho chạy bộ phù hợp nhất vời những gì bạn cần. Đừng quá phụ thuộc vào giá cả và mẫu mã của đôi giày, hãy nhìn vào chất lượng thật sự của nó.

Khi đang ở cửa hàng quần áo, nhớ chọn cho mình những bộ quần áo nhẹ và bằng những chất liệu dễ thoát mồ hôi như DRI Max và len thông minh, chúng sẽ giúp thoát mồ hôi dễ dàng và giữ cho bạn luôn cảm thấy mát mẻ vào mùa hè, ấm áp vào mùa đông và khô thoáng vào những ngày ẩm ướt. Hãy tránh xa những chất liệu cotton vì chúng hút mồ hôi và làm bạn cảm thấy lạnh khi chạy hay đi bộ.

Quản lý thới gian:

Bạn nên lập cho mình một thói quen luyện tập phù hợp với nhịp sống hằng ngày. Tìm ra những khoảng thời gian thuận tiện nhất trong ngày để luyện tập, và đồng thời bạn cũng nên chọn ra cho riêng mình những đoạn đường an toàn và thuận lợi để có thể tập luyện thường xuyên. Hãy nhớ chọn những thời điểm không bị vướng bận những vấn đề khác trong ngày. Nhưng hãy luôn nhớ rằng đừng tập với một cảm giác vội vã hay như đang bị trừng phạt.

Ăn để giảm cân:

ĐỘNG LỰC ĐỂ BẮT ĐẦU CHẠY, ĐI BỘ
Bạn muốn có một thân hình như mong muốn. Cách hiệu quả nhất là cắt giảm calo hấp thụ vào cơ thể và đốt cháy lượng calo thừa thông qua tập luyện đều đặn. Nhưng cũng không nên cắt giảm calo quá nhiều và quá nhanh, vì nó rất hại cho sức khỏe và cũng rất khó để duy trì trong thời gian dài. Thay vào đó hãy cố gắng giảm bớt 300 calo tiêu thụ mỗi ngày và kết hợp với lượng calo được đốt cháy qua những bài tập, bạn có thể hi vọng giảm khoảng nửa ký mỗi tuần. Theo dõi khẩu phần ăn một cách chi tiết và cụ thể (có thể tự viết ra những gì mình ăn và tính toán lượng calo cần thiết hoặc sử dụng những ứng dụng chạy trên điện thoại). Khoa học đã chứng minh rằng những người ăn uống một cách khoa học và đều đặn giảm cân tốt hơn những người khác.

Tìm bạn đồng hành để tăng thêm động lực:

Hãy cùng bạn bè đến phòng tập trong những ngày đầu tiên, hoặc có thể tham gia vào những nhóm, lớp tập thể dục khác nhau. Một số ngghiên cứu chứng minh rằng, khi tập luyện cùng ai đó, dù là một người bạn hay một nhóm bạn trên diễn đàn trực tuyến, nó sẽ giúp bạn dễ dàng hình thành thói quen luyện tập hơn. Luôn nhớ rằng mỗi người đều có ý thức riêng, vì vậy đừng để bị ảnh hưởng bởi những ý nghĩ tiêu cực của người khác.

Tận dụng những khoảng thời gian nhỏ:

Bạn có thể sử dụng những khoảng thời gian nghỉ trưa để đi bộ vài vòng trong văn phòng, công viên ngay sau công ty, hay sử dụng thang bộ thay vì thang máy. Bạn cũng có thể đặt đồng hồ nhắc nhở bản thân đứng dậy và làm vài động tác đơn giản sau một tiếng đồng hồ ngồi trước máy tính. Hay cũng có thể đứng làm việc trong một khoảng thời gian thay vì ngồi liên tục trong phòng làm việc.

Lên kế hoạch khi mới bắt đầu chạy:

Nhiều bạn nghĩ rằng mình không cần một lịch trình cụ thể cho bài tập, nhưng chính những lịch trình ấy sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu, theo dõi được quá trình tập luyện, đảm bảo không tập luyện quá sức và gây ra những chấn thương. Thêm vào đó, hãy nhớ gạch chéo những gì bạn đã hoàn thành, đó sẽ là động lực vô cùng tốt.

Một ví dụ cho việc lập kế hoạch đi bộ cụ thể (Cách tốt nhất là vẽ một bảng thời khóa biểu)

TUẦN 2       Kết quả trong tuần: 85 – 105 phút
Thời gian tập luyện: 7 tuần
Số lượng bài tập mỗi tuần: 4 đến 5 ngày
Bắt đầu tập luyện: 15 phút đi bộ
Mục tiêu đạt được: 60 phút đi bộNếu bạn không có thời gian cho những bài tập dài, hãy chia đôi bài tập ấy ra và yên tâm là bạn vẫn sẽ nhận lại được kết quả như mục tiêu đề ra. Với những bạn chỉ mới bắt đầu chạy, hoặc đi bộ, hãy kiên trì để đạt được mục tiêu như mong muốn.

TUẦNThứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ Nhật
TUẦN 1chạy 15 phút25 phútNghỉ/đi bộ 15 phút25 phútNghỉ35 phútNghỉ

Bình luận

Gửi cho chúng tôi một tin nhắn đây

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>