/ MỚI BẮT ĐẦU / Chạy với đi bộ – Kết hợp như thế nào là hợp lý?

Chạy với đi bộ – Kết hợp như thế nào là hợp lý?

Chạy với đi bộ - Kết hợp như thế nào là hợp lý?

Trước khi bạn bắt đầu quyết định chuyển từ đi bộ sang chạy bộ, dưới đây sẽ là những câu trả lời cho những câu hỏi thường gặp của người mới làm quen với chạy bộ, để các bạn mới bắt đầu có thể biết được kết hợp chạy với đi bộ như thế nào là hợp lý.

Mức độ tập luyện chạy với đi bộ như thế nào là hợp lý?


Câu trả lời đơn giản là “không phải mỗi ngày”. Thật vậy! Cho dù bạn là một vận động viên chuyên nghiệp, nếu bạn chạy 7 ngày trong 1 tuần, hết tuần này sang tuần khác; thì chấn thương là điều chắc chắn bạn sẽ gặp phải. Vì thế cho nên, bạn chỉ nên cố gắng chạy 4 lần/ tuần. Nhưng hãy nhớ rằng bạn không thể hoàn toàn nghỉ ngơi trong 3 ngày con lại trong tuần; bạn có thể thay thế chạy bộ bằng đi bộ, đạp xe, làm việc nhà hoặc làm vườn để thay cho 30 phút tập luyện nên có mỗi ngày của bạn.

Thời gian chạy bao lâu là đủ?


Những bài tập aerobic hiện nay thường kéo dài từ 20 đến 60 phút, nhưng 60 phút luyện tập liên tục là khá dài. Nhiều chuyên gia thể thao tin rằng, 45 phút là thời gian vàng cho mỗi lần tập luyện aerobic cho bạn. Bạn có thể tập ít hơn hoặc nhiều hơn thời gian ấy, nhưng các chuyên gia tim mạch đã đồng ý rằng 45 phút là chiều dài lý tưởng và cần thiết để cơ thể có thể nhận được nhiều nhất lợi ích về thể chất từ tập luyện aerobic. Vì thế cho nên, bạn tất nhiên không thể bắt đầu chạy 45 phút ngay lần đầu tiên, nhưng hãy xem đó là mục tiêu phấn đấu của bạn.

Tốc độ chạy như thế nào?


Khi bạn bắt đầu quyết định chuyển từ đi bộ sang chạy bộ, hãy luôn nhớ rằng: Chạy bộ hoàn toàn không phải là chạy nước rút. Bạn nên chia bài tập chạy của mình thành những khoảng thời gian nhỏ với vận tốc vừa phải. Cách tốt nhất để tìm ra vận tốc phù hợp cho những người mới chạy đó là sử dụng đồng hồ tính toán thời gian. Nếu bạn có thể trò chuyện một cách dễ dàng trong khi chạy mà không cảm thấy mệt mỏi hay thở dốc, thì bạn đang tập luyện đúng cách. Nhưng nếu bạn có thể hát khi chạy, thì khi đó có vẻ rằng bạn đã chưa thật sự chạy với đúng khả năng của mình.

Khuyên cáo: Nếu bạn có những vấn đề liên quan đến tim mạch thì bạn thuộc vào những trường hợp khác. Trong trường hợp đó bạn nên chuẩn bị cho mình một thiết bị hỗ trợ nhịp tim trong khi luyện tập

Địa điểm chạy?

CHẠY VỚI ĐI BỘ – KẾT HỢP NHƯ THẾ NÀO LÀ HỢP LÝ?
Bạn có thể chạy ở trên đường, đoạn đường chạy trong sân vận động, công viên, hay tập trên máy chạy bộ. Công viên là nơi phù hợp nhất cho những bạn mới bắt đầu chạy. Bạn có thể xin phép chạy trong những sân tập của các trường đại học hoặc cấp 3 gần nhà, nơi có những sân tập dài khoảng 400m với bề mặt chạy bằng phẳng, khuôn viên khép kín và không gian an toàn nơi bạn còn có thể tránh những ánh mắt tò mò của những người xung quanh. Hãy nhớ rằng tìm ra một địa điểm chạy lý tưởng gần nơi bạn ở là một điều vô cùng quan trọng trước khi bắt đầu những bài tập chạy của mình. Đừng để những địa điểm chạy bất lợi dập tắt ý chí tập luyện của bạn.

Sau khi bạn có thể đi bộ nhanh liên tục 45 phút một cách thoải mái:


Phương pháp đi bộ/ chạy bộ: có nghĩa là bạn có thể kết hợp những bài tập chạy vào thói quen tập luyện của bạn. Tập ít hay nhiều còn phụ thuộc vào mục đích của bạn và dưới đây sẽ là một số lời khuyên từ chúng tôi: 1. Ngày mà quyết định bắt đầu chạy, hãy ra đường chạy và bắt đầu bằng việc đi bộ 4 một khoảng (khoảng 16 phút) 2. Tiếp theo hãy thử chạy chậm trong khoảng 2 đến 3 phút Nếu chạy trong thời gian đó (2-3 phút) là quá nhiều cho bạn, hãy thử chạy trong thời gian ngắn hơn (1-2 phút). Đừng quan tâm quá nhiều đến vận tốc.

Hãy duy trì một vận tốc mà bạn có thể nói chuyện khi chạy, và hãy nhớ để ý đến dáng chạy của mình. 3. Bây giờ bạn có thể bắt đầu kết hợp chạy với đi bộ bằng cách: Đi bộ một đoạn (khoảng 8 phút) và sau đó chạy chậm đoạn (2 đến 3 phút) 4. Để kết thúc bài tập, đi bộ một đoạn dài gặp hai lần thời gian đi bộ kết hợp với chạy ở trên. (khoảng 16 phút). Vậy là bạn đã hoàn thành 45 phút tập luyện của mình. Hãy cố gắng tập luyện ít nhất 3 -4 lần một tuần. Cơ thể bạn cần ít nhất 48 tiếng để thích ứng với những bái tập mới. Một khi bạn cảm thấy thoải mái với những bài tập trên, bạn có thể tăng dần tỷ lệ giữa chạy bộ và đi bộ. Đi bộ một đoạn (khoảng 8 phút) sau đó chạy chậm một đoạn dài (khoảng 6 phút).

Khuyến cáo: Khi bạn bắt đầu một bài tập mới, cơ bắp cùa bạn có thể thường cảm thấy đau nhức. Và những chấn thương bạn gặp phải trong quá trình tập luyện hay đi bộ có thể ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình chạy của bạn.

Bình luận

Gửi cho chúng tôi một tin nhắn đây

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>