/ KINH NGHIỆM / Uống nước đúng cách khi chạy và chơi thể thao

Uống nước đúng cách khi chạy và chơi thể thao

Uống nước đúng cách trong khi chạy và chơi thể thao

Bạn cần uống nước đúng cách và nạp lượng carbohydrate cho cơ thể trong khi chạy, đặc biệt là những người chạy ở cự ly 10km trở lên hoặc chạy lâu hơn một giờ đồng hồ. Với những người chạy ở cự ly ngắn hơn, có thể không cần ăn hoặc uống, trừ khi thời tiết quá nóng thì bạn cần uống nước để duy trì lượng nước trong cơ thể.

Quá trình mất nước và bổ sung nước quá nhiều


Thông thường, bạn cần 1 lít nước cho mỗi 1000 kcal tiêu thụ trong ngày. Nhưng bạn có thể mất nước vì đổ mồ hôi khi chơi thể thao, vào khoảng nửa lít nước mỗi giờ đồng hồ. Và lượng nước có thể mất đi nhiều hơn nếu thời tiết quá nóng.

Một vài nghiên cứu chỉ ra quy trình mất nước có thể dẫn đến sự suy giảm phong độ của vận động viên. Máu của chúng ta có khoảng 82% lượng nước trong đó. Vì vậy khi bạn càng đổ nhiều mồ hôi, lượng máu cũng giảm theo và hệ thống tim mạch sẽ hoạt động yếu dần khi phải cung cấp lượng oxy cho cơ bắp. Lượng nước mất đi bằng với 2% trọng lượng cơ thể có thể làm giảm khả năng vận động đến 20%. Mất nước quá nhiều có thể gây nên tình trạng thiếu nước trầm trọng.

Phụ nữ cũng đổ mồ hôi khi vận động, và lượng nước mất đi cũng giống như đàn ông. Vì vậy, phụ nữ cũng nên bù đắp lượng nước mất đi trong lúc vận động ngay tức thì.

Để quyết định uống bao nhiêu nước khi vận động, bạn nên tính toán dựa trên thực tế nước là sản phẩm phụ của viêc đốt cháy nhiên liệu để giải phóng năng lượng. Có nghĩa cơ thể sinh ra một lượng nước trong bên trong khi chúng ta vận động, do đó bạn không cần phải nạp toàn bộ lượng nước mà bạn mất đi do đổ mồ hôi.

Ít người biết một điều cơ bản là việc uống quá nhiều nước, đặc biệt trong suốt thời gian vận động cũng khá nguy hiểm. Một nghiên cứu trên 17 vận động viên điều trị trong suốt cuộc thi việt dã Comrades (Giải việt dã 89km ở Nam Phi), có 9 người có biểu hiện hyponatraemia (là tình trạng giảm natri-huyết). Có ít nhất 2 vận động viên chạy việt dã ở Mỹ đã chết vì hyponatraemia. Việc uống nước quá nhiều cũng nhiều rủi ro không kém việc uống quá ít nước.

Trong một cuộc thảo luận về vấn đề này, các kết luận chỉ ra rằng các vận động viên điền kinh nên uống một lượng nước mà họ cảm thấy vừa đủ (không nên ép họ uống nhiều hơn), khoảng 500ml/một giờ chạy. Tuy nhiên, một vài tư vấn từ bác sỹ chuyên khoa gợi ý uống nhiều hơn lượng này. Ví dụ, trường đại học y tế thể thao của Mỹ tư vấn uống từ 600ml – 1200ml thức uống thể thao trong một giờ đồng hồ). Có một điều nguy hiểm là lượng bổ sung này có thể hơi quá nhiều so với các vận động viên chạy đường trường, vì thông thường một cuộc thi việt dã của họ kéo dài từ một đến năm giờ đồng hồ. Bạn sẽ phải tự xem xét uống như thế nào phù hợp với cơ thể.

Đối với những vận động viên chay 10km trở xuống, không nhất thiết phải uống nước trong quá trình chạy, trừ khi thời tiết quá nóng. Với những cự ly xa hơn, phong độ có thể bị ảnh hưởng do mất nước nếu bạn không bổ sung lượng nước đã tiêu thụ trong khi cuộc thi. Nhưng những vận động viên chạy trên bốn giờ đồng hồ thì nên cẩn thận, tránh uống quá nhiều nước.

Uống nước trước khi chạy


Một cách để hạn chế việc mất nước là luôn đảm bảo cơ thể bạn đã nạp đủ nước trong cuộc thi. Những ngày trước ngày thi, hãy cố gắng uống thật nhiều nước để cơ thể được trữ đầy nước. Vào ngày thi, hãy tiếp tục uống nước cho đến trước cuộc thi 2 giờ đồng hồ. Hầu hết những vận động viên dày dặn kinh nghiệm đều dừng ở mức đó, để tránh phải đi tiểu trong khi chạy. Và bạn có thể bắt đầu uống nước lại ngay trước lúc chạy.

Uống nước đúng cách trong lúc chạy


Uống nước trong lúc chạy là một kỹ năng cần phải thực hành liên tục để tìm ra phương pháp phù hợp nhất cho bản thân mỗi người. Dưới đây là một vài mẹo để bạn học hỏi:

  • Uống một lượng ít và thường xuyên để trách cảm giác tích nước khi chạy
  • Uống khi bạn có cảm giác muốn uống nước, thường nên ở khoảng 500ml/ một giờ chạy hoặc nhiều hơn một chút. Nếu bạn đang chạy trong một cuộc thi việt dã và muốn hoàn thành nó trong vòng 4 giờ đồng hồ, thì bạn nên uống một nửa cốc nước mỗi dặm (khoảng 1,5km) nhưng đừng ép cơ thể uống nhiều quá.

Những cuộc thi chạy trên cự ly 5km thường có các trạm tiếp nước. Sử dụng các trạm này một cách hiệu quả cũng là một kỹ năng mà bạn cần phải thực hành.

  • Học cách nhận ly nước từ những tình nguyện viên bằng tay thuận của mình. Chạy qua trạm cung cấp nước trước khi uống nước. Bạn cần phải tập trung trong khi chạy qua trạm tiếp nước bởi vì các vận động sẽ bao quanh và dừng đột ngột ngay trước mặt bạn, và đôi khi bị cản vướng các ly nước trên đường chạy.
  • Thực hành việc uống nước từ ly khi bạn luyện tập. Cách tốt nhất để luyện tập là tham gia vào những cuộc thi chạy ở địa phương.

Vào những ngày nắng nóng, bạn nên làm giảm nhiệt độ cơ thể bằng cách tưới nước lên cơ thể cũng như uống nước. Bạn có thể sẽ muốn đổ một ly nước lên đầu (đặc biệt từ phía sau xuống cổ), nếu bạn đang đội nón thì hãy làm ướt nón để làm cơ thể mát hơn. Đoạn gần về đích – ví dụ khoảng 30 phút trước khi về đích – làm mát cơ thể bằng cách này có thể mang lại hiệu quả hơn việc uống nước. Nó cũng làm giảm nguy cơ buồn nôn.

Uống nước sau khi chạy


Khi hoàn thành đường chạy, bạn nên bổ sung lượng nước đã mất vì cơ thể không hấp thụ toàn bộ nước bạn uống. Sau một buổi chạy dài, bạn nên uống ít nhất khoảng 500ml nước ngay lập tức, và sau đó bổ sung từ từ. Nên đi tiểu sau khi hoàn thành việc chạy trong khoảng thời gian 6 giờ đồng hồ. Nếu bạn không muốn đi tiểu, thì thận của bạn có khả năng hư tổn. Và nếu trong khoảng 8 giờ đồng hồ sau khi chạy mà bạn vẫn không đi tiểu, hãy đến gặp bác sỹ ngay, càng sớm càng tốt.

Bình luận

Gửi cho chúng tôi một tin nhắn đây

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>