/ KINH NGHIỆM / Hướng dẫn cách thở khi chạy

Hướng dẫn cách thở khi chạy

Hướng dẫn cách thở khi chạy

Đối với những người chạy bộ, đặc biệt là những người mới bắt đầu chạy thì nên biết cách thở khi chạy một cách chính xác. Thở quá nhanh hay quá chậm có thể làm bạn khó chịu khi chạy, và dễ dẫn đến kiệt sức. Tuy nhiên, học cách thở đúng khi chạy lại rất đơn giản. Một khi bạn đã thành thục kỹ năng thở, bạn sẽ chạy dễ dàng hơn và thoải mái hơn.

Khởi động chậm

Một bài khởi động đàng hoàng là rất quan trọng để điều hòa hô hấp. Hãy bắt đầu cách bằng đi bộ từ 3 đến 5 phút, để giúp tăng hơi thở. Khi bắt đầu chạy, hãy chạy chậm trong khoảng 10 phút, mục đích là để tăng nhịp tim và hơi thở. Nếu bạn thở mạnh có nghĩa là bạn đã khởi động quá nhanh, hãy chạy chậm lại.

Thở sâu

Trong quá trình chạy, hãy nhớ để cơ thể được thư giãn. Nếu bạn quá căng thẳng hay khó chịu, cơ thể sẽ không thể lấy được những hơi thở sâu. Thực hành thở sâu và cảm nhận nó qua bụng, duy trì chậm và thở một cách thật thoái mái trong khi bạn chạy. Bạn sẽ cảm thấy bụng phồng lên và xẹp xuống, chứ không phải lồng ngực. Nếu lồng ngực căng lên khi thở, nghĩa là bạn chỉ thở cạn, và như vậy sẽ không hiệu quả.

Thở thông qua mũi và miệng

Thở như vậy sẽ giúp ta nhận nhiều oxy hơn và đào thải carbon ra khỏi cơ thể. Có thể bạn được mách rằng hít hơi vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, nhưng kỹ thuật này sẽ hạn chế lượng oxy nạp vào cơ thể. Vì vậy, cách hiệu quả nhất là thở ra và thở vào đều bằng mũi và miệng.

Thở đều đặn theo tỷ lệ 3:2

Cố gắng thở cùng với bước chân. Sử dụng tỷ lệ 3:2, nghĩa là hít vào qua 3 bước chạy và thở ra ở 2 bước. Tưởng tượng bạn hít hơi vào khi bước chân trái, phải, trái và thở ra khi chạy bước trái, phải. Nhịp độ này giúp bạn tập trung vào việc hô hấp và sẽ không bị thở gấp hay thở quá chậm. Nếu để ý, bạn sẽ cảm thấy nhịp tim chậm hơn vì cơ thể đã nhận nhiều oxy hơn.

Thử nói chuyện khi chạy

Sử dụng mẹo “Talk Test” để kiểm chứng xem bạn có đang thở đủ và đúng không. Bạn nên chạy ở một tốc độ ổn định ở hầu hết các buổi tập, tốc độ vừa phải để bạn có thể nói trong lúc chạy. Nếu bạn phải hét lên hoặc không thể nói trọn vẹn một câu khi chạy, thì có thể bạn đang thở quá chậm hoặc quá nhanh. Như vậy sẽ làm bạn mau kiệt sức và khó chịu trong khi chạy.

Cố gắng thử nghiệm những nhịp thở khác nhau để khi bạn tìm được một nhịp hít thở phù hợp với cơ thể. Thở khi chạy như thế nào là đúng còn phụ thuộc vào tốc độ nhanh hay chậm khi chạy của chúng ta. Hãy thở đúng cách trước khi bạn bắt đầu tập luyện các cự ly xa.

Bình luận

Gửi cho chúng tôi một tin nhắn đây

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>