/ KẾ HOẠCH LUYỆN TẬP / Chương trình tập luyện bán marathon cho người mới bắt đầu

Chương trình tập luyện bán marathon cho người mới bắt đầu

kế hoạch tập cự ly bán marathon 21km

Trước khi bắt đầu tập luyện cho đường chạy bán marathon (21km), có thể là để tham gia một cuộc thi việt dã hay chỉ là mục tiêu luyện tập của riêng bạn, nhưng điều quan trọng là bạn phải tập luyện và phải chạy từ 16km đến 24km mỗi tuần.

Nếu là người mới làm quen với môn thể thao chạy bộ thì tốt nhất hãy đến gặp chuyên gia hoặc đi kiểm tra sức khỏe để được tư vấn cẩn thận. Đặc biệt nếu bạn ở độ tuổi từ 30 – 40.

Dưới đây là kế hoạch luyện tập cho cự ly bán marathon. Nó được thiết kế một cách đơn giản. Hãy sử dụng tuần 6, 7 để ổn định tốc độ của bạn, và sử dụng những đường chạy dài một tuần 1 lần để rèn luyện ý chí cho cự ly 21km

Kế hoạch luyện tập cự lý bán marathon (21km)

Tuần

Thứ 2

Thứ 3

Thứ 4

Thứ 5

Thứ 6

Thứ 7

Chủ Nhật

Tuần 1Nghỉ4,8km4,8km4,8kmNghỉ4,8km6,4km
Tuần 2Nghỉ4,8km6,4km4,8kmNghỉ4,8km6,4km
Tuần 3Nghỉ4,8km6,4km4,8kmNghỉ4,8km8km
Tuần 4Nghỉ4,8km8km4,8kmNghỉ6,4km9,6km
Tuần 5Nghỉ6,4km8km6,4kmNghỉ4,8km11,2km
Tuần 6Nghỉ6,4km6,4km6,4kmNghỉ6,4km12,8km
Tuần 7Nghỉ6,4km9,6km6,4kmNghỉ6,4km14,4km
Tuần 8Nghỉ6,4km9,6km6,4kmNghỉ6,4km16km
Tuần 9Nghỉ6,4km9,6km6,4kmNghỉ4,8km17,6km
Tuần 10Nghỉ6,4km8km6,4kmNghỉ6,4km9,6km
Tuần 11Nghỉ6,4km8km6,4kmNghỉ4,8km9,6km
Tuần 12Nghỉ4,8km8km4,8kmNghỉ3,2km21km

Những ngày nghỉ

Những ngày nghỉ rất quan trọng trong thời gian luyện tập, đặc biệt đối với những bạn mới làm quên với môn chạy bộ và tham gia luyện tập cự ly bán marathon. Đây là lúc để các cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi.

Nước

Vào những ngày chạy dài, nhớ mang theo nước để uống sau khi chạy. Các loại nước uống thể thao cũng rất tốt nhưng nước lọc luôn là thức uống tốt nhất, và cũng để cơ thể của bạn làm quen với những điều kiện thi đấu khác nhau, như những lúc bạn chỉ có thể được uống nước sau khoảng 3km mỗi chặng của cuộc thi.

Đi bộ và thư giãn

Hãy đi bộ và thư giãn trong những lúc tập luyện những cự ly dài nếu bạn cảm thấy cần thiết. Đặc biệt với những người mới bắt đầu, hoàn thành mục tiêu đề ra hơn là cố cạnh tranh. Vì vậy khi đạt được mục tiêu về đích, cách tốt nhất để thư giãn là đi bộ. Cố gắng lắng nghe cơ thể của bạn, vì có thể bạn đang chạy quá nhanh, và nhớ chậm lại hoặc sử dụng phương pháp “chạy-đi bộ”.

Tư vấn từ chuyên gia

Hãy nhớ rằng là kế hoạch luyện tập ở trên chỉ là gợi ý cho bạn cách thiết lập một kế hoạch luyện tập cự ly chạy bán marathon. Bạn nên tham khảo ý kiến tư vấn của các chuyên gia để có được chương trình tập luyện hợp lý nhất.

Những ngày nghỉ

Những ngày nghỉ rất quan trọng trong thời gian luyện tập, đặc biệt đối với những bạn mới làm quên với môn chạy bộ và tham gia luyện tập cự ly bán marathon. Đây là lúc để các cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi.

Nước

Vào những ngày chạy dài, nhớ mang theo nước để uống sau khi chạy. Các loại nước uống thể thao cũng rất tốt nhưng nước lọc luôn là thức uống tốt nhất, và cũng để cơ thể của bạn làm quen với những điều kiện thi đấu khác nhau, như những lúc bạn chỉ có thể được uống nước sau khoảng 3km mỗi chặng của cuộc thi.

Bình luận

Gửi cho chúng tôi một tin nhắn đây

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>