/ KẾ HOẠCH LUYỆN TẬP / Chế độ luyện tập cự ly chạy 5km trong 7 tuần

Chế độ luyện tập cự ly chạy 5km trong 7 tuần

Chế độ luyện tập cự ly chạy 5km

Thực hiện kế hoạch luyện tập chạy 5km là một thử thách thú vị cho bản thân và nâng cấp độ khả năng thể chất cơ thể lên. Đừng nghe thấy cự ly 5km là nản vì đây là cự ly lý tưởng nhất cho những bạn mới bắt đầu tham gia chạy. Và bạn có thể luyện tập để chạy được cự ly 5km chỉ trong vòng 2 tháng.

Hãy tham khảo chế độ luyện tập 5km trong 7 tuần. Đây là chế độ luyện tập do vận động viên Olympic Jeff Galloway lập ra. Nó được thiết kế cho những người mới bắt đầu tham gia chạy hoặc cho những bạn muốn hoàn thành được một cuộc thi ở cự ly 5km. Bạn không nhất thiết phải áp dụng chế độ này cho chạy, bạn có thể áp dụng cho chương trình đi bộ 5km.
Cách thực hiện chế độ luyện tập

Chế độ luyện tập 5km được kết hợp giữa chạy, đi bộ và nghỉ ngơi. Sự kết hợp này nhằm giảm rủi ro bị chấn thương, stress và sự mệt mỏi khi cố gắng tham gia hết các hoạt động thể chất mỗi ngày. Hãy nhớ rằng bạn có thể chạy, đi bộ chậm để giúp cơ thể thích nghi với chế độ luyện tập trong suốt tuần 1. Bạn sẽ chạy trong thời gian 15 giây, sau đó đi bộ trong 45 giây, và tiếp tục lập lại chu kỳ này trong thời gian 30 phút. Trong quá trình tập, tăng thời gian chạy dần và giảm thời gian đi bộ.

Một ngày trong tuần – Thứ 6 – là ngày bạn sẽ nghỉ ngơi để cơ thể và các cơ bắp có thời gian phục hồi. Vào ngày Chủ Nhật, bạn có thể nghỉ hoặc có thể thư giãn bằng cách đi bộ với chặng đường bất kỳ bạn muốn. Ngày đua trong chương trình sẽ là ngày thứ 7 của tuần thứ 7.

Chế độ luyện tập chạy 5km cho người bắt đầu

Tuần

Thứ 2

Thứ 3

Thứ 4

Thứ 5

Thứ 6

Thứ 7

Chủ Nhật

Tuần 1Đi bộ/chạy 30 phútĐi bộ 30 phútĐi bộ/chạy 30 phútĐi bộ 30 phútNgày NghỉĐi bộ/chạy ~ 4,5kmNghỉ/chỉ đi bộ
Tuần 2Đi bộ/chạy 30 phútĐi bộ 30 phútĐi bộ/chạy 30 phútĐi bộ 30 phútNghỉĐi bộ/chạy ~ 5,5kmNghỉ/chỉ đi bộ
Tuần 3Đi bộ/chạy 30 phútĐi bộ 30 phútĐi bộ/chạy 30 phútĐi bộ 30 phútNghỉĐi bộ/chạy ~ 3,5kmNghỉ/chỉ đi bộ
Tuần 4Đi bộ/chạy 30 phútĐi bộ 30 phútĐi bộ/chạy 30 phútĐi bộ 30 phútNghỉĐi bộ/chạy ~ 6,5kmNghỉ/chỉ đi bộ
Tuần 5Đi bộ/chạy 30 phútĐi bộ 30 phútĐi bộ/chạy 30 phútĐi bộ 30 phútNghỉĐi bộ/chạy ~ 3,5kmNghỉ/chỉ đi bộ
Tuần 6Đi bộ/chạy 30 phútĐi bộ 30 phútĐi bộ/chạy 30 phútĐi bộ 30 phútNghỉĐi bộ/ chạy ~ 7kmNghỉ/chỉ đi bộ
Tuần 7Đi bộ/chạy 30 phútĐi bộ 30 phútĐi bộ/chạy 30 phútĐi bộ 30 phútNghỉChạy liền 5km không nghỉNghỉ/chỉ đi bộ

Cách luyện tập mỗi buổi

Tuần 1: Chạy khoảng 15 giây, sau đó đi bộ khoảng 45 giây. Lặp lại
Tuần 2: Chạy khoảng 15 giây, sau đó đi bộ khoảng 45 giây. Lặp lại
Tuần 3: Chạy khoảng 20 giây, sau đó đi bộ khoảng 40 giây. Lặp lại
Tuần 4: Chạy khoảng 20 giây, sau đó đi bộ khoảng 40 giây. Lặp lại
Tuần 5: Chạy khoảng 25 giây, sau đó đi bộ khoảng 35 giây. Lặp lại
Tuần 6: Chạy khoảng 25 giây, sau đó đi bộ khoảng 35 giây. Lặp lại
Tuần 7: Chạy khoảng 30 giây, sau đó đi bộ khoảng 30 giây. Lặp lại

Nếu có thể, hãy kết hợp chương trình tập luyện với những thiết bị hỗ trợ để đo lường được hiệu quả của chương trình mà bạn đang thực hiện hoặc một số apps để hỗ trợ việc tập luyện của bạn. Tham khảo một số Apps chạy bộ phổ biến và dễ sử dụng.

Nếu đã hoàn thành chạy 5km thì bạn sẽ có thêm động lực để tập luyện cự ly xa hơn là 10km, 21km,..

Bình luận

Gửi cho chúng tôi một tin nhắn đây

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

1 Comments