/ KẾ HOẠCH LUYỆN TẬP / Chế độ luyện tập cự ly chạy 10km cho người mới bắt đầu

Chế độ luyện tập cự ly chạy 10km cho người mới bắt đầu

Thông tin cần biết cho người mới làm quen với chạy bộ

Chương trình này được thiết kế cho người mới bắt đầu tham gia chạy, và muốn luyện tập cho cự ly chạy 10km. Nó sẽ tập trung để bạn hoàn thành mục tiêu một cách thoải mái mà không quá trọng tâm vào tốc độ.

Chương trình tập luyện được thực hiện chủ yếu là 3 lần mỗi tuần vào các ngày Thứ 3, Thứ 5, và Chủ Nhật. Bạn có thể linh động ngày dựa vào lịch hoạt động cá nhân của mình, nhưng nên giữ các ngày nghỉ ngơi xen kẽ ngày luyện tập như chương trình gợi ý.

Để đạt được hiệu quả của chương trình này thì trước hết bạn nên đạt được kết quả chạy hoặc đi bộ cự ly 5km trong thời gian ít hơn 40 phút, và ít nhất đã từng hoàn tất chương trình luyện tập cho cự ly 5km.

Kế hoạch luyện tập cự ly chạy 10km


Tuần

Thứ 2

Thứ 3

Thứ 4

Thứ 5

Thứ 6

Thứ 7

Chủ Nhật

Tuần 1NghỉChạy 15 phút, đi bộ 1-2 phút, chạy tiếp 15 phútNghỉChạy 15 phút, đi bộ 1-2 phút, chạy tiếp 15 phútNghỉNghỉChạy 3km liên tục
Tuần 2NghỉChạy 20 phút, đi bộ 1-3 phút, chạy tiếp 20 phútNghỉChạy 20 phút, đi bộ 1-3 phút, chạy tiếp 20 phútNghỉNghỉChạy 5km liên tục
Tuần 3NghỉChạy 30 phút liên tụcNghỉChạy 30 phút liên tụcNghỉNghỉChạy 4,5km liên tục
Tuần 4NghỉChạy 30 phút liên tụcNghỉChạy 30 phút liên tụcNghỉNghỉChạy 40-45 phút liên tục
Tuần 5NghỉChạy 30 phút liên tụcNghỉChạy 40 phút liên tụcNghỉNghỉChạy 6km liên tục
Tuần 6NghỉChạy 30 phút liên tụcNghỉChạy 40 phút liên tụcNghỉNghỉChạy 50 phút liên tục
Tuần 7NghỉChạy 45 phút liên tụcNghỉChạy 45 phút liên tụcNghỉNghỉChạy 10 km liên tục
Tuần 8NghỉChạy 45 phút liên tụcNghỉChạy 30 phút liên tụcNghỉNghỉChạy 10km liên tục

Tuần 1 và 2

Hai tuần đầu tiên của chương trình được thiết kế để bạn làm quen với chế độ luyện tập. Điều quan trọng của việc cải thiện thể chất là tập luyên liên tục. Hai tuần này với mục đích là để bạn đạt được một mức độ ổn định, có thể chạy hiệu quả và liên tục. Điều này rất quan trọng để bạn có được phong độ như vậy trước khi tăng cự ly chạy.

Chương trình này không được thiết kế để chạy giảm cân hay giảm lượng mỡ. Bạn nên đặt ra mục tiêu là chạy để đạt được phong độ nhất định trong 6 đến 7 tuần. Bắt đầu bằng 5 phút đi bộ để khởi động trước khi bắt đầu chạy. Và khi bạn đã sẵn sàng, hãy điều chỉnh đồng hồ và bắt đầu chương trình. Ghi lại thời gian hoàn thành và đừng quên dành ra ít nhất 5 phút để đi bộ khởi động trước khi chạy.

Khi tình trạng thể chất được cải thiện, bạn sẽ chạy nhanh hơn sau 1 đến 2km, và đây cũng là một cách tốt để đo lường quá trình. Đừng lo lắng nếu thấy kết quả đo lường thời gian dựa trên chặng đường chạy không có nhiều cải thiện, bởi vì cơ thể sẽ mệt mỏi qua các chặng đường dài hơn, vì vậy tốc độ chạy sẽ chậm để cơ thể bạn vẫn có thể tiếp tục chạy.

Trong suốt những tuần đầu của chương trình luyện tập, tình trạng thể chất của bạn sẽ tăng dần nhanh chóng và có thể giảm vài cân. Do đó, bạn sẽ cảm thấy mình nhanh hơn, nhưng đừng cố gắng quá sức. Nếu bạn đạt được tốc độ chạy khoảng 10 – 11m cho mỗi 1,8km trong cự ly 5km, thì đó là một kết quả rất tốt. Bạn nên tiếp tục giữ tốc độ này để hình thành thành tích bằng cách chạy ở những chặng đường dài hơn. Với sự duy trì này, nó sẽ dẫn bạn tới đích chỉ trong vòng 1 giờ đồng hồ – một kết quả đáng nể cho lần chạy đầu tiên ở cự ly chạy 10km.

Tuần 3 và 4


Bây giờ bạn đã hoàn thành 2 tuần đầu, bạn nên tăng tốc độ chạy một chút. Tại điểm này, nhịp thở đã được kiểm soát và bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn. Bạn cũng đang đốt cháy một lượng mỡ trong cơ thể. Phần còn lại của chương trình luyện tập là xây dựng cự ly và làm tăng sức chịu đựng của cơ thể.

Trong tuần thứ 4, bạn sẽ tiếp tục nâng cao cự ly chạy, nhưng vẫn đảm bảo cơ thể được vận động một cách khỏe mạnh và thoải mái. Luôn theo dõi tốc độ chạy và nên sử dụng thiết bị đô lường để theo dõi biểu đồ của tiến trình luyện tập. Các chặng đường dài vào ngày Chủ Nhật có thể sẽ là thử thách lớn, vì vậy hãy chuẩn bị tinh thần cho nó và đừng bắt đầu quá nhanh. Giữ nhịp độ và đặt mục tiêu cho bản thân là yếu tố để bạn muốn chạy ở những cự ly dài hơn.

Tuần 5 và 6


Trong tuần 5 và 6, bạn phải cố gắng luyện tập để mỗi lần chạy lâu hơn 40 phút. Mỗi lần chạy như vậy có thể bạn sẽ cảm thấy chút mệt mỏi, nhưng bạn sẽ ngạc nhiên vì cơ thể sẽ nhanh chóng làm quen với nó.

Bởi vì bạn đang muốn chạy dài hơn, nên bạn sẽ sử dụng nhiều nguồn năng lượng hơn. Điều cơ bản là phải cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể nếu bạn muốn luyện tập tiếp cho phân đoạn kế tiếp. Bạn nên đặt ra thời gian cho mình để có thể biết được lượng carbohydrates mình cần ăn – như các loại thực phẩm ăn trước khi chạy: chuối, mì – khoảng 1 tiếng trước buổi luyện tập. Cơ thể bạn sẽ được kích hoạt để dự trữ nguồn carbohydrate như lương glycogen và không giống như chất béo.

Cơ thể sẽ mất nước khi chạy ở cự ly dài, vì vậy hãy nhớ uống đủ nước. Khi chạy ở cự ly dài, các cơ bắp có thể sẽ căng và bắt đầu săn lại. Nên vận động giãn cơ bắp trước và sau khi chạy, như vậy nó sẽ giúp phục hồi và làm cho việc luyện tập trở nên hiệu quả hơn. Nếu bạn không thực hiện đủ vận động giãn cơ bắp, bạn sẽ cảm thấy cơ thể không được thoải mái vào ngày tiếp theo. Vận động giãn cơ bắp không đầy đủ có thể làm giảm phong độ trong suốt thời luyện tập tiếp theo và làm chậm lại chương trình luyện tập.

Tuần 7 và 8

Giống như các chương trình tập luyện khác, bạn sẽ phải hoàn thành mục tiêu chính vào tuần cuối cùng, và trong chương trình này là vào tuần 8. Phần khó rơi vào tuần 7 với chương trình chạy liên tục 45 phút và cự ly chạy 10km vào ngày thứ 7. Mục đích của 2 lần chạy 45 phút liên tục là để kiểm tra giới hạn của bạn và đảm bảo bạn vẫn giữ được tốc độ ổn định trong khi chạy. Nếu chạy quá nhanh, thì cơ bắp sẽ mau chóng rơi vào tình trạng thiếu oxy và sử dụng nhanh chóng nguồn glycogen. Để ý là vào cuối tuần 6, bạn sẽ phải chạy liên tục trong 50 phút, bạn có thể sẽ cảm thấy đột nhiên mệt mỏi, khó chịu, dẫn đến là tốc độ chạy chậm đi. Cơ thể của bạn được cải thiện sau đó, nhưng nếu bạn vẫn chạy quá nhanh, thì sẽ bắt đầu cảm thấy mệt trở lại trong vòng 40 – 45 phút chạy.

Cách tốt nhất là đặt ra tốc độ cho cự ly chạy 10km mà bạn đang luyện tập (ví dụ 10 phút cho mỗi 2km). Bạn có thể hoàn thành cự ly 10km trong thời gian 45 phút? Nếu bạn thấy điều đó là dễ dàng thì bạn có thể tăng tốc nhẹ nhàng ở 5 phút cuối. Ghi chú lại cự ly và thời gian. Thực hiện lại một lần nữa vào thứ 5 nhưng cố gắng tăng tốc vào 8 – 10 phút cuối. Lưu ý là chạy ở cư ly 5km hoặc hơn trong thời gian 45 phút là rất tốt. Nếu bạn cảm thấy mình vẫn khỏe, thì bạn có thể giữ tốc độ trong suốt 10km. Và đừng quên vận động giãn cơ bắp sau buổi tập.

Tại thời điểm này, đây là phong độ mà bạn muốn có trong ngày thử thách chính. Nếu bạn cảm thấy có chút thử thách hay cảm thấy mệt sau khi về đích thì cũng đừng lo lắng. Tuần 8 sẽ là thời gian để bạn phục hồi sẵn sàng cho ngày chạy chính. Nếu luyện tập sớm hơn, bạn sẽ có thời gian để lặp lại chương trình này thêm một tuần, để có thêm sự chuẩn bị.

Tuần 8 là mốc quan trọng, tại thời điểm này bạn sẽ thả lỏng việc luyện tập để cơ thể được phục hồi và nghỉ ngơi chuẩn bị cho ngày chạy. 40 phút chạy vào thứ 3 là cách để cơ thể thư giãn. Chương trình lúc này chỉ để lấy lại năng lượng sau những chặng đường chạy ở những tuần trước. 30 phút chạy vào ngày thứ 5 sẽ ngắn và nhẹ nhàng – cố gắng chạy nhanh hơn tốc độ của cuộc thi. Tuy nhiên, đừng để rơi vào tình trạng tập theo kiểu vận động – buổi chạy để tăng cường sức lực nhưng không quá bị kiệt sức. Bạn nên vận động giãn cơ bắp, ăn và uống nhiều một chút trong 2 ngày tiếp theo để chuẩn bị cho ngày thử thách cuối cùng.

Ngày thử thách/ Ngày thi

Sẵn sàng, khởi động đồng hồ đếm và chạy. Đừng cố gắng chạy quá nhanh theo tốc độ của những vận động viên khác. Chạy với tốc độ của riêng mình. Nếu bạn làm đúng như vậy thì bạn sẽ dành đủ năng lượng để về đích nhanh hơn. Chúc bạn may mắn.

Bình luận

Gửi cho chúng tôi một tin nhắn đây

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>