/ KẾ HOẠCH LUYỆN TẬP / 6 cách để tăng cự ly chạy

6 cách để tăng cự ly chạy

runcuib-3
6 cách để tăng cự ly chạy

Bạn mới bắt đầu tham gia chạy bộ?

Bạn đã bắt đầu luyện tập được một thời gian nhưng cự ly chạy vẫn còn hạn chế và bạn muốn cải thiện nó?
Sau đây là 6 cách để tăng cự ly chạy từ RUNCLUB.VN để chinh phục được cự ly mà bạn mong muốn và tránh được những chấn thương do luyện tập sai cách.

  1. Chạy chậm

hinh1

Để giảm tiêu hao năng lượng, bạn hãy bắt đầu với việc chạy chậm hơn tốc độ thường ngày mà bạn vẫn hay chạy. Nó sẽ giúp bạn chạy hiệu quả hơn và đỡ mệt hơn. Như vậy,  bạn có thể tiết kiệm được kha khá lượng năng lượng để chinh phục được quãng đường xa hơn.

Mách nhỏ: Bạn hãy cộng thêm 90 giây đến 120 giây cho mỗi dặm trên tốc độ bình thường của bạn

  1. Tăng cự ly

Khi tăng cự ly chạy, chúng ta cần phải nắm được quy tắc để tránh gặp phải những chấn thương không mong muốn. Quy tắc ở đây là: Chỉ nên tăng 1 đến 1 dặm rưỡi so với người mới và đối với vận động viên Marathon là không quá 2 đến 3 dặm trên một tuần.

  1. Chạy dài một lần một tuần

Trong quá trình tập luyện bạn nên chọn ra cho mình 1 ngày có nhiều thời gian rảnh ví dụ như những ngày cuối tuần để tập trung vào quá trình luyện tập. Lúc đó bạn có thể tập trung cho việc luyện tập tăng cự ly chạy với tốc độ chậm rãi. Tuy nhiên, chỉ tăng cự ly chạy sau 3 hay 4 tuần để tránh việc bạn luyện tập quá sức.

4.Năng lượng trên đường chạy

hinh2

Nếu bạn chạy lâu hơn một giờ thì nên mang theo những thanh năng lượng hay gel cung cấp năng lượng để tránh dẫn đến hiện tượng kiệt sức. Gel hoặc các thanh năng lượng nên được sử dụng sau khi xuất phát 30 phút và những lần tiếp theo cách nhau khoảng 15-20 phút. Bạn hãy thử các loại gel hoặc các thanh năng lượng khác nhau để xem xét độ thích hợp và tương thích với dạ dày của bạn. Trong trường hợp không sử dụng gel hay thanh năng lượng, bạn có thể thay thế bằng chocolate, chuối hoặc nước

  1. Chạy quay đầu hoặc chạy trên treadmill

hinh3

Đối với những người không có điều kiện đi ra ngoài tập và để tiết kiệm thời gian di chuyển, bạn có thể lựa chọn chạy ở những đường chạy vòng quanh để luyện tập( Kiểu sân vận động), ví dụ như trong các công viên Thảo Cầm Viên, Tao Đàn, Lê Văn Tám hoặc sân vận động Phan Đình Phùng, Hoa Lư. Với cách chạy này, vừa tiết kiệm được thời gian quay ngược về điểm xuất phát, vừa có thể tránh được kẹt xe hoặc nếu bạn có việc đột xuất phải kết thúc buổi tập và không phải lên kế hoạch chi tiết về đường chạy.

Đối với chạy trên máy trong phòng tập, bạn có thể điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ từ 1%- 2% để tương thích với những khi bạn tập luyện ngoài trời gặp phải những vật cản hay những đoạn đường gồ ghề.

Đây là mẹo tạo cho người chạy cảm giác đường chạy được rút ngắn lại, dễ chinh phục hơn. Cũng như cách luyện tập hiệu quả cho các đoạn đường dài trên 10K trong những thành phố đông đúc nhưng TP.HCM

6.Hãy kiên nhẫn               

Muốn có một thể chất tốt bạn phải kiên trì và cần bỏ ra rất nhiều thời gian để tập luyện. Gete Waitz, người từng 9 lần chiến thắng cuộc thi Marathon New York nói: “ Nhanh lên – nhẹ nhàng. Hướng về phía trước, nhưng hãy kiên nhẫn”.

Chạy nhanh lên không có nghĩa là phải chạy hết sức mình, điều mà Gete muốn truyền tải nói đó là chúng ta phải qua quá trình luyện tập kiên trì, chậm rãi tăng dần tốc độ và sức bền của mình lên mỗi ngày để có thể chạy trên quãng đường xa hơn. Hãy luôn hướng về phía trước và từng bước tiến đến nơi có đích đến của chúng ta, chiến thắng những cơn đau, chiến thắng sự mệt mỏi và quan trọng nhất là cuộc chiến của ý trí.

Lời kết

Trên đây là một vài kinh nghiệm hữu ích – 6 cách để tăng cự ly chạy để các bạn yêu chạy bộ muốn luyện tập trên đoạn đường dài. Hi vọng bài viết sẽ giúp ích cho các bạn có ý định muốn luyện tập tăng cự li lên 10K, 21K và 42K để có thể chinh phục HCMC Run 2016 sắp tới.

Bình luận

Gửi cho chúng tôi một tin nhắn đây

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>